Pripremila: Snježana Horvat |
Meditacija za početnike |
|
Na spomen riječi “meditacija” obično se pomisli na produhovljene pojedince koji žive odsječeni od svijeta negdje na vrhu Himalaje.
Obično djeluje kao da je za tu vještinu potrebna velika disciplina i da je njome teško ovladati.
No, to nije tako.
Možda će vas iznenaditi, ali meditirati može svatko, neovisno o svojim sposobnostima, vještinama ili znanju.
Jedino što vam treba jest miran kutak gdje ćete glavu isprazniti od svih misli i svjesno disati 15-ak minuta.
Saznajte više o dobrobitima meditacije i kako je možete vrlo jednostavno prakticirati sami, u vašem domu ili uredu.
Što je meditacija i koje su njezine dobrobiti
Meditacija je drevna tehnika kojom se postiže stanje dubokog mira i harmonije.
To se postiže potpunim utišavanjem misli i praćenjem vlastitog disanja.
Možete meditirati iz različitih razloga - kako biste utišali svoj unutrašnji monolog, potaknuli vlastitu kreativnost, osvijestili životne ciljeve, povezali se sa samim sobom, dodatno se relaksirali i slično.
Uz pomoć meditacije možete spoznati pravu bit svog blistavog i sjajnog bića, koje se šćućurilo duboko u vama pritisnuto svakodnevnim brigama, problemima, izazovima.
Ta vam tehnika može pomoći i da osvijestite vaše skrivene potencijale te da pronađete u sebi vedrinu i radost, koje su zapravo vaše prirodno stanje.
Meditirati možete jednom ili čak dvaput dnevno po 15 ili više minuta.
Najbolje vrijeme za to je rano jutro nakon buđenja ili večer, neposredno prije spavanja.
Započnite s 5 minuta meditacije, pa postupno produljujte vrijeme.
Emocionalne dobrobiti:
- smanjuje tjeskobu, zabrinutost i impulzivnost
- ublažava stres, osjećaj straha i usamljenosti te depresiju
- povećava samopouzdanje i samoprihvaćanje
- poboljšava raspoloženje i emocionalnu inteligenciju
- pridonosi kvaliteti odnosa s drugima
- povećava optimizam i svjesnost
Fizičke dobrobiti:
- pročišćava dišni sustav
- jača imunitet
- potiče metabolizam i gubitak kilograma
- poboljšava moždane funkcije
- usporava starenje
- ublažava glavobolju
- snižava krvni tlak
- povećava razine energije
- pridonosi kvaliteti sna
- ublažava upalne bolesti i astmu
Pripreme za meditaciju
1. korak - pronađite mirno i tiho mjesto
Prije početka meditacije pronađite ugodan i miran kutak gdje vas nitko neće ometati i gdje ćete biti zaštićeni od buke.
Isključite mobitel, TV i sve uređaje u neposrednoj blizini.
Ako živite s obitelji, zamolite ih da vam osiguraju malo tišine dok meditirate.
Za meditaciju ne mora biti potpuna tišina, bitno je samo da zvuk ne uznemiruje.
Meditirati možete i uz neku laganu, opuštajuću glazbu, koja uključuje prirodne zvukove, poput kiše ili šuma valova.
2. korak - zauzmite ugodan sjedeći položaj
Sjednite na jastuk prekriženih nogu, na pete ili na stolac, ako vam je tako ugodnije. Ako sjedite na stolcu, stopala bi vam trebala biti na podu.
Tijekom hladnih mjeseci prije meditacije zaogrnite se dekicom.
Vodite računa o tome da vam je kralježnica uspravna kako biste omogućili nesmetan protok energije (prane) u vašem tijelu.
Ruke možete položiti na koljena ili ih smjestiti u krilo. Opustite svoje lice i ramena.
Osnovna meditacija – prihvaćanje i otpuštanje misli
1. Dišite mirno i duboko
Sjednite na dekicu ili jastuk, uspravne kralježnice.
Zatvorite oči. Počnite disati mirno, duboko i ujednačeno (udah i izdah su jednako dugi). Osjetite vaše tijelo iznutra.
Potom duboko udahnite kroz nos i napunite cijela pluća zrakom pa polako i glasno izdahnite na usta. Ponovite nekoliko puta.
Dok s udahom zrak ulazi u vaša pluća, zamislite kako se cijelo tijelo puni pozitivnom energijom, a s izdahom osjetite kako polako nestaje sva napetost iz vašeg tijela.
2. Budite svjesni promatrač
Nastavite prirodno disati.
Svu pažnju usmjerite na zrak koji putuje od vaših nosnica do pluća i natrag. Osjetite kako zrak miluje nosnice.
Pratite kako se vaš prsni koš širi i vraća u neutralan položaj. Budite budni promatrač.
Što god osjećali u tim trenucima - žuljanje, svrbež, nemir - prihvatite to i dopustite da se događa.
Samo nastavite mirno disati. Što dulje budete mirno disali, primijetit ćete kako postajete sve opušteniji.
3. Prihvatite vašu bujicu misli
Ako vaše misli počnu lutati i nakon prvih nekoliko udaha i izdaha počnete razmišljati o problemima ili zadacima, nemojte si to zamjerati.
Samo promatrajte te misli i nemojte im pridavati važnost.
Zamislite ih kao nestalne valove koji prolaze kroz vas i nastavljaju put do neke daleke, vama nepoznate obale.
4. Vratite pažnju na disanje
Pustite da se misli roje u vašoj glavi koliko je potrebno, sve dok polako jedna po jedna ne počnu nestajati.
Što više pažnje budete usmjeravali na dah, to će vas misli manje opsjedati.
Ostanite još neko vrijeme u sjedećem položaju mirno dišući, koliko vam je ugodno, a zatim nježno otvorite oči i promotrite kako se osjećate.
U početku se vjerojatno nećete odmah moći osloboditi razmišljanja.
To nije ništa neobično - vaš mozak je aktivan 24 sata dnevno i teško mu se odjednom isključiti.
U takvim trenucima pažnju svjesno vratite na disanje.
S vremenom će misli biti sve manje i manje.
Meditacija za ublažavanje stresa
Zauzmite ugodan sjedeći položaj uspravne kralježnice.
Ruke nježno položite na koljena ili u krilo.
Zatvorite oči i produbite dah. Budite svjesni sadašnjeg trenutka i potpuno prisutni.
Sa sljedećim udahom osjetite kako vaše tjeme raste prema stropu, a zatim glasno izdahnite na usta i polako opustite lice.
Još pet puta duboko udahnite kroz nos i izdahnite na usta.
Nastavite disati u istom ritmu, samo kroz nos, 10 minuta ili duže.
Ako neka misao dođe, pustite da prođe kroz vas poput vala, bez osude.
Sa svakim udahom osjetite kako se cijelo vaše tijelo puni potpunim mirom, a sa svakim izdahom svjesno opustite lice, vrat i ramena.
Osjetite kako se s izdahom malo-pomalo oslobađate tereta svakodnevice koji nosite na svojim plećima.
Na kraju meditacije spojite dlanove ispred srca i osjetite njihovu toplinu na srcu.
Uputite sebi misao zahvalnosti i ostanite mirni još nekoliko udaha i izdaha.
Zatim protrljajte dlanove tako da se ugriju pa ih položite na zatvorene oči.
Osjetite toplinu na svom licu.
Otvorite oči u dlanovima gledajući prema dolje pa maknite dlanove s lica. Osjećat ćete se potpuno mirni i opušteni.
Prihvatite meditaciju kao dio svojih dnevnih rituala, poput doručka ili pranja zuba.
I neka vam ona bude razlog zbog kojeg ćete se veseliti svakom novom danu.
Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!
