Kad dani postanu kraći, a temperature počnu padati, malo što tako dobro pristaje jesenskom jelovniku kao bundeva.

Njezina narančasta boja, blago slatkast okus i kremasta tekstura čine je odličnim sastojkom za slana i slatka jela.

Iako je najčešće pripremamo kao juhu ili pečeni prilog, od bundeve možemo napraviti i sočne čokoladne kolače ili ukusan namaz.

A sve to bez glutena, mliječnih proizvoda i dodanog šećera.
 

Zašto je bundeva odličan izbor za jesenski jelovnik?

Bundeva sadrži karotenoide, osobito beta-karoten, koji organizam prema potrebi pretvara u vitamin A. Taj je vitamin važan za normalnu funkciju imunosnog sustava, zdravlje kože i očiju.

Bundeva sadrži i kalij, vitamin C te prehrambena vlakna, a prirodno ima relativno malo kalorija.

Donosimo tri jednostavna i zdrava recepta s bundevom: mirisnu krem juhu, sočne čokoladne brownies i jesenski hummus.

Sastojci su dostupni u većini trgovina, a priprema ne zahtijeva posebne kulinarske vještine.
 

1. Krem juha od pečene bundeve s đumbirom i kokosovim mlijekom

Ako postoji jelo koje savršeno opisuje jesen, onda je to mirisna, kremasta juha od bundeve.

Ova se priprema malo drugačije od klasične: bundevu najprije pečemo u pećnici, čime dobivamo bogatiji, blago karameliziran okus.

Svježi đumbir daje ugodnu toplinu, a kokosovo mlijeko čini juhu posebno kremastom, bez dodavanja vrhnja ili drugih mliječnih proizvoda.
 

Vrijeme pripreme: oko 45 minuta
Količina: 4 porcije
 

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C. Bundevu očistite i narežite na kocke ili manje kriške. Hokkaido bundevu možete koristiti i s korom ako je dobro oprana.
2. Bundevu rasporedite na lim obložen papirom za pečenje. Dodajte luk narezan na četvrtine i oguljene režnjeve češnjaka. Prelijte maslinovim uljem i lagano posolite.
3. Pecite 25–35 minuta, dok bundeva ne omekša i rubovi ne poprime zlatnosmeđu boju.
4. Pečeno povrće prebacite u lonac. Dodajte naribani đumbir, kurkumu i 500 ml toplog povrtnog temeljca.
5. Štapnim mikserom izmiksajte sastojke u glatku kremu. Dodajte kokosovo mlijeko i, prema potrebi, još temeljca.
6. Zagrijavajte juhu na laganoj vatri još 3–5 minuta. Začinite paprom, po potrebi posolite i dodajte nekoliko kapi limunova soka.
7. Poslužite toplu, posutu lagano tostiranim bučinim sjemenkama.

Mali savjet: Za još bogatiji okus dodajte prstohvat dimljene paprike. Ako volite pikantnije juhe, možete dodati i malo čilija.
 

Nutritivne vrijednosti

Zašto je ovaj recept dobar izbor?

Bundeva osigurava karotenoide, dok maslinovo ulje i kokosovo mlijeko daju masti koje pomažu njihovoj apsorpciji. Đumbir sadrži gingerole i druge bioaktivne spojeve koji se istražuju zbog svojih protuupalnih i antioksidativnih svojstava.
 

2. Čokoladni brownies s bundevom – bez glutena i dodanog šećera

Može li čokoladni kolač biti sočan, mekan i intenzivnog okusa, a da pritom ne sadrži klasično brašno, maslac ni dodani šećer?

Može, a tajna je u jednom neočekivanom sastojku – bundevi!

Pire od pečene bundeve daje browniesima vlagu i mekanu teksturu, dok kakao osigurava bogat čokoladni okus. Za prirodnu slatkoću koristimo zrelu bananu, a bademovo brašno daje strukturu bez glutena.

Vrijeme pripreme: oko 40 minuta, uz prethodno pripremljen pire
Količina: 9–12 komada

Priprema

1. Najprije pripremite pire od bundeve. Bundevu narežite na manje komade i pecite na 190 °C približno 25–35 minuta, dok ne omekša. Izmiksajte je u glatki pire i ostavite da se ohladi.
2. Zagrijte pećnicu na 175 °C. Četvrtasti kalup približno 20 × 20 cm obložite papirom za pečenje.
3. U većoj zdjeli vilicom dobro zgnječite bananu. Dodajte pire od bundeve, jaja, otopljeno i malo ohlađeno kokosovo ulje te vaniliju. Promiješajte.
4. U drugoj zdjeli pomiješajte bademovo brašno, kakao, prašak za pecivo, sol i cimet.
5. Suhe sastojke umiješajte u mokre. Smjesa treba biti gusta i kremasta. Po želji dodajte nasjeckane orahe.
6. Smjesu rasporedite u kalup i pecite približno 23–28 minuta. Rubovi trebaju biti čvrsti, a sredina još lagano mekana, ali ne tekuća.
7. Ostavite kolač da se potpuno ohladi prije rezanja. Za čvršću teksturu stavite ga u hladnjak na sat vremena.

Mali savjet: Nemojte predugo peći brownies. Njihova je posebnost upravo u mekanoj, gotovo kremastoj unutrašnjosti. Ako volite izraženiji čokoladni okus, dodajte još jednu žličicu kakaa.
 

Nutritivne vrijednosti čokoladnih browniesa

Zašto je ovaj recept dobar izbor?

Za razliku od klasičnih browniesa, ovaj recept ne sadrži rafinirano pšenično brašno, maslac ni dodani šećer. Bundeva doprinosi sadržaju karotenoida, bademi osiguravaju nezasićene masne kiseline i vitamin E, dok kakao sadrži polifenole. Banana osigurava prirodnu slatkoću.
 

3. Jesenski hummus od bundeve i slanutka – zdravi kremasti namaz

Hummus je tradicionalni namaz od slanutka, tahinija, limuna i češnjaka. No jeste li ga ikada probali s bundevom?

Dodatak pečene bundeve daje mu nježnu slatkoću, svilenkastu teksturu i prekrasnu zlatnonarančastu boju.

Ovaj je namaz odličan izbor za doručak, međuobrok ili laganu večeru. Poslužite ga uz svježe povrće, bezglutenske krekere ili kao dodatak toplim jelima.

Vrijeme pripreme: 15 minuta, uz prethodno pečenu bundevu
Količina: 4–6 porcija

Priprema

1. Ako nemate pripremljen pire, bundevu narežite na kocke i pecite na 200 °C oko 25–30 minuta, dok ne omekša. Ohladite je i izmiksajte.
2. Slanutak iz konzerve dobro isperite pod tekućom vodom i ocijedite. Ako koristite suhi slanutak, prethodno ga namočite i skuhajte dok potpuno ne omekša.
3. U blender stavite slanutak, pire od bundeve, tahini, maslinovo ulje, limunov sok, češnjak i kumin.
4. Miksajte dok ne dobijete glatku, kremastu smjesu. Postupno dodajte hladnu vodu, žlicu po žlicu, do željene teksture.
5. Kušajte i prema potrebi dodajte još limunova soka ili soli.
6. Prebacite hummus u zdjelicu, žlicom oblikujte udubljenje na površini i dodajte malo maslinova ulja. Ukrasite bučinim sjemenkama.

Mali savjet: Za posebno kremastu teksturu koristite dobro kuhani, mekani slanutak. Ako nemate tahini, možete ga napraviti tako da kratko tostirane sjemenke sezama sameljete s malo maslinova ulja u glatku pastu.
 

Nutritivne vrijednosti hummusa od bundeve
 

Zašto je ovaj recept dobar izbor?

Slanutak osigurava biljne proteine i prehrambena vlakna, dok tahini i maslinovo ulje doprinose unosu nezasićenih masnih kiselina. Kombinacija slanutka i bundeve daje hranjiv namaz koji može biti zanimljiva alternativa klasičnim kupovnim namazima.
 

Koja je bundeva najbolja za juhu, brownies i hummus?

Za pripremu ovih recepata posebno su pogodne dvije vrste bundeve.

Hokkaido bundeva

Hokkaido bundeva ima intenzivnu narančastu boju, bogat okus i relativno čvrstu teksturu. Njezina je velika prednost što se nakon dobrog pranja može pripremati zajedno s korom.

Butternut ili muškatna tikva

Butternut bundeva ima nježniji, slatkast okus i glatku, kremastu teksturu. Posebno je pogodna za juhe, piree i slastice.

Za brownies je najbolje koristiti gust pire od pečene, a ne kuhane bundeve, jer sadrži manje vode i daje bolju teksturu kolaču.

Kako čuvati pire od bundeve?

Ako pripremate više recepata, možete odjednom ispeći veću količinu bundeve. Dio upotrijebite odmah, a ostatak brzo ohladite i čuvajte u zatvorenoj posudi u hladnjaku do 3–4 dana ili zamrznite u manjim porcijama.
 

Jesen ima okus bundeve

Ponekad su upravo najjednostavnije sezonske namirnice najbolja inspiracija za zdraviju prehranu.

Bundeva je pristupačna, svestrana i lako se uklapa u slana i slatka jela. Od mirisne juhe koja grije nakon hladnog dana, preko čokoladnih browniesa, do kremastog namaza za doručak ili večeru – mogućnosti su gotovo neograničene.

Zato ove jeseni dajte bundevi priliku i izvan klasične juhe. Možda upravo među ova tri recepta pronađete svoj novi jesenski favorit!

Napomena: nutritivne vrijednosti su okvirne i ovise o vrsti bundeve, proizvođaču namirnica i veličini porcija. Ugljikohidrati u prikazanim procjenama uključuju prehrambena vlakna.

 

Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!