Pripremila: Snježana Horvat |
Kako se udebljati? 5 praktičnih savjeta kako dobiti na težini |
|
Spadate li među one malobrojne koji su uvijek vitki zahvaljujući genima i metabolizmu?
Ili ste možda izgubili kilograme uslijed nekog problema - operacije, stresa, bolesti štitnjače, probavnih tegoba?
Htjeli biste se udebljati, ali kilograme teško dobivate?
Obitelj i prijatelji vam sigurno zavide jer se ne trebate odricati omiljenih jela, a vi se pitate je li moguće zdravo dobiti težinu.
Da, itekako je moguće. Tu će vam pomoći zdrave prirodne namirnice.
Pritom se trebate voditi poznatom izrekom “Ono si što jedeš”, a zanemariti onu “Jedem da bih živio”.
Povećajte unos vrijednih nutrijenata
Da biste dobili kilograme prvenstveno trebate povećati unos kalorija.
Nutrijenti iz hrane koju jedete materijal su od kojeg vaše tijelo gradi nove stanice.
Zato uvijek birajte kalorične namirnice koje su istovremeno i nutritivno vrijedne.
Svakako izbjegavajte prazne kalorije bez nutritivnih vrijednosti, kao i štetne masnoće.
Uz takve namirnice možete dobiti na tjelesnoj težini, ali i ugroziti zdravlje, što vam sigurno nije cilj.
Ključne riječi za vas su cjeloviti ugljikohidrati, kvalitetni proteini i zdrave masnoće.
Povećajte unos namirnica bogatih ovim sastojcima i na pravom ste putu za zdravo povećanje vaše težine.
Unos kalorija postupno povećavajte kako bi vaš organizam imao dovoljno vremena naviknuti se na promjenu.
Pripremili smo za vas 5 praktičnih savjeta koji pomažu da na zdrav način dobijete kilograme.
1. Jedite češće
Prvo i najosnovnije - jedite češće tijekom dana.
3 glavna obroka upotpunite s nekoliko međuobroka, a zadnji međuobrok treba biti poslije večere.
Stručnjaci preporučuju da bi nabolje bilo svakog dana hranu rasporediti na 6 obroka po 500 kalorija.
2. Birajte zdrave namirnice
Uvijek birajte hranu bogatu nutrijentima poput voća (smokve, grožđe, banane, avokado) i povrća.
Prednost dajte škrobnom povrću - krumpiru, bundevama, pastrnjaku, grašku, grahu.
Voće i povrće neizostavni su na jelovniku zbog obilja vitamina i minerala, prehrambenih vlakana i antioksidansa, koji čuvaju zdravlje, a usto pomažu uspostavljanju ravnoteže u organizmu.
Uz svaki obrok konzumirajte kruh od cjelovitog brašna s više vrsta sjemenki - bučinih, suncokretovih, lanenih.
Jelovnik obogatite s više zdravih sjemenki i superhrane koje sadrže obilje omega-3 masnih kiselina koje čuvaju vaše srce i krvne žile.
Dobar izbor za doručak su ugljikohidrati poput žitarica kombiniranih sa sjemenkama, medom te orašastim i suhim voćem.
Možete napraviti granolu ili energetske pločice – mješavinu suhog voća, sjemenki i orašastog voća utisnite u kalup i stavite u hladnjak da se stvrdne. Potom izrežite pločice, koje ćete uvijek imati uz sebe.
Osim što su ukusne i sadrže dosta kalorija, ove pločice pružit će vam obilje energije potrebne za dnevne aktivnosti - zato ih često konzumiraju i sportaši.
Na vašem jelovniku trebaju se naći i maslac od kikirikija (1 jušna žlica sadrži 100 kcal) i domaći mliječni proizvodi, poput jogurta i sira.
Uz doručak popijte čašu prirodnog voćnog soka ili punomasnog domaćeg mlijeka - to će vam donijeti dodatnih 120 do 150 kcal.
3. Koristite zdrave masnoće
Jela uvijek obogaćujte zdravim masnoćama, poput kokosova ili maslinova ulja, koje možete dodati u smoothieje, povrće, tjesteninu ili salatu s nekim punomasnim sirom.
Kokosovo ulje izvrstan je izbor za prženje jer se na visokim temperaturama ne mijenja njegov sastav.
4. Počastite se zdravim slasticama i voćem
Češće si priuštite zdrave domaće slastice poput voćne pite i pite od bundeve, voćnog sladoleda, čokolade s većim postotkom kakaa, kolača s orašastim i sušenim voćem, muffina s mekinjama i keksa sa zobenim pahuljicama.
Za međuobroke birajte orašasto i sušeno voće (lješnjaci, bademi, makadamija oraščići, orasi, kikiriki, grožđice, sušene brusnice, datulje).
Osim što je kalorično, sadrži i zdrave proteine, dijetalna vlakna i korisne masnoće.
Orašastim voćem možete obogatiti salate ili ih dodati u jogurt i mlijeko.
Pri kupnji sušenog voća pazite da ne sadrži dodani šećer i konzervanse.
Jedite i čips od banane (sadrži 441 kcal po porciji od 85 grama).
Prednost dajte egzotičnom voću (avokado, mango, papaja, banane) koje je zasitno i obiluje prirodnim šećerom te zdravim masnoćama.
Avokado, koji može sadržavati više od 300 kcal, dodajte u salatu ili ga umiješajte u smoothie s ostalim voćem i sjemenkama.
Ljeti što češće jedite smokve i grožđe jer osim kalorijama obiluju i korisnim vitaminima i mineralima.
5. Isprobajte smoothieje
Osim standardnih obroka konzumirajte i one tekuće, poput voćnih smoothieja i shakeova, te ih obogatite, primjerice, lanenim sjemenkama (obiluju topivim vlaknima te sadrže važan antioksidans lignin).
Dodatni savjeti za dobivanje kilograma:
- Postupno povećajte unos kalorija za barem 500 kcal – tako ćete na tjednoj bazi dobiti oko 0,5 kg. Unos kalorija svakako treba premašivati njihovu potrošnju.
- Prakticirajte vježbe snage kako biste izgradili mišiće i dodatno dobili na težini (vježbajte barem triput tjedno).
- Ako ste pušač, svakako se riješite te loše navike. Imat ćete višestruku korist. Naime, poznato je da osobe nakon prestanka pušenja povećaju unos hrane i tako dobiju koji kilogram.
- Uvijek uz sebe imajte vrećicu orašastog i sušenog voća, koje možete koristiti kao zdrave grickalice između obroka.
Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!
