Pripremila: Snježana Horvat |
Yogom do vitke linije i ravnog struka |
|
Dolazi lijepo vrijeme i sve više razmišljate o tome kako zategnuti struk i imati pravilno oblikovane trbušne mišiće?
Snažan i čvrst trbuh nije samo pitanje estetike.
Osim što su oku ugodni, lijepo oblikovani trbušnjaci stabiliziraju vaš donji dio leđa, pomažu cjelokupnom držanju i omogućuju vam da se krećete graciozno i s lakoćom.
Ako prakticirate bilo koji oblik tjelovježbe, sigurno znate koliko vam je snažan “core” ili središnji dio tijela bitan u izvođenju različitih vježbi.
Vježbama joge možete ojačati ne samo mišiće rectus abdominis (popularno zvane “pločice”), nego i dublje trbušne mišiće, koji vam omogućuju stabilnost prilikom izvođenja različitih položaja ravnoteže.
Doznajte koje su najbolje vježbe za ravan i snažan trbuh i odaberite one koje su vam najveći izazov te ih prakticirajte - baš svaki dan.
Vježbe koje jačaju “core” ili središnji dio tijela
1. Plank (položaj daske)
Spustite se na prostirku na sve četiri pa ispružite noge tako da vam cijelo tijelo bude ravno poput daske.
Čvrsto se oslonite na dlanove i stvorite dodatni prostor između lopatica.
Nemojte “propasti” u gornjim leđima.
Aktivirajte nožne mišiće i gurajte pete prema natrag.
Uvucite donji dio trbuha i povucite ga prema gore.
Ostanite u položaju daske barem 10 udaha i izdaha.
Za snažan core ponavljajte vježbu svaki dan i postupno povećavajte broj udaha i izdaha.
Savjet za one koji žele više: kako biste dodatno osnažili trbuh, u planku možete desno koljeno privući desnom ramenu pa malo zadržati, zatim privući lijevo koljeno prema lijevom ramenu. Ponovite nekoliko puta - osjetite kako rade vaši abdominalni mišići.
Dobrobiti: jača ruke, zapešća i kralježnicu, snaži trbuh te gornji i donji dio leđa.
2. Plank s rukama u položaju delfina
Iz položaja planka spustite se na podlaktice (položaj delfina).
Aktivirajte trbušne mišiće i uvucite pupak.
Dlanove, unutrašnju stranu podlaktica i laktove čvrsto pritisnite u pod.
Izdužite cijelo tijelo tako da tjeme “gurate” prema naprijed, a pete prema natrag.
Ostanite u ovom položaju barem 10 udaha i izdaha.
Dobrobiti: snaži sve trbušne mišiće.
3. Vashistasana (bočni plank)
Ova je asana nazvana prema drevnom indijskom mudracu Vashisti.
Iz položaja planka okrenite se bočno tako da se oslanjate samo na dlan i vanjsku stranu stopala.
Drugu ruku ispružite okomito u zrak pa pogled usmjerite prema gornjem dlanu.
Uvucite trbuh. Pazite da ne “propadate” u kukovima.
Ako vam je položaj prezahtjevan, spustite koljeno donje noge na pod.
U ovom položaju ostanite barem 10 udaha i izdaha.
Vratite se u plank pa ponovite na drugu stranu.
Dobrobiti: jača bočne mišiće (dok središnji abdominalni mišići rade na stabilizaciji tijela), snaži noge, ruke i ramena, jača i isteže ručne zglobove, pridonosi osjećaju ravnoteže.
4. Navasana (položaj čamca)
Sjednite uspravno, savijenih koljena sa stopalima na podu.
Podignite stopala od poda, uhvatite se za koljena i malo zaljuljajte na sjednim kostima dok ne uhvatite ravnotežu.
Zatim malo spustite torzo tako da bude pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na prostirku.
Ispružite noge tako da vaše tijelo bude u obliku slova V.
Ruke ispružite da budu paralelne s prostirkom.
Pazite da ne savijate donji dio leđa.
Otvorite prsni koš, spustite ramena te aktivirajte donji dio trbuha. Opustite lice.
U položaju ostanite barem 5 udaha i izdaha. Ponovite nekoliko puta.
Varijanta za početnike: ako vam je položaj pretežak, savijte koljena tako da su potkoljenice paralelne s prostirkom.
Dobrobiti: aktivira i jača baš sve trbušne mišiće, snaži leđa, stimulira štitnjaču i bubrege, smanjuje stres, potiče probavu.
5. Parivrtta anjaneyasana (niski lunge s twistom)
Zakoračite desnom nogom prema početku prostirke, koljeno savijte pod pravim kutom, stražnja noga je ravna te se oslanjate na prste.
S udahom spojite dlanove ispred srca pa s izdahom uđite u twist na desnu stranu tako da se lijevim laktom odgurujete od desne noge.
Lijevi dlan možete spustiti na pod pokraj desnog stopala te desnu ruku ispružiti visoko gore tako da dobro otvorite prsni koš.
S udahom se izdužite kroz tjeme, a s izdahom produbite rotaciju kralježnice.
Ostanite u položaju barem 5 udaha i izdaha.
Iz ovog položaja izađite polako tako da spustite ruke na pod s obje strane desnog stopala.
Vratite desnu nogu natrag do položaj psa prema dolje.
Zatim zakoračite lijevom nogom naprijed i napravite twist na lijevu stranu.
Varijanta za početnike: u položaju niskog lungea spustite koljeno stražnje noge u pod.
Dobrobiti: jača mišiće trbuha, potiče probavu, otvara prsni koš, jača kralježnicu.
6. Bakasana ili položaj vrane (za spretnije i snažnije)
Spustite se u čučanj na vrhovima nožnih prstiju.
Stavite dlanove ispred sebe i široko razdvojite prste na rukama.
Dlanove čvrsto pritisnite o prostirku i gurnite ih prema naprijed, kao da ih uvlačite u zamišljene rukavice.
Malo podignite stražnjicu pa koljena prislonite na gornji dio ruku, što bliže pazusima.
Zatim polako podižite jednu nogu od poda pa drugu dok ne uhvatite balans tako da su vam obje noge u zraku.
Ostanite u položaju bakasane barem 5 udaha i izdaha.
Dobrobiti: jača trbušne mišiće, ruke i zapešća, isteže gornja leđa, otvara prepone, gradi osjećaj ravnoteže.
Isprobajte i ove asane koje snaže trbuh:
- garudasana (položaj orla)
- virabhadrasana 3 (položaj ratnika 3)
- utkatasana (položaj stolca)
- shalabasana (položaj skakavca)
- ležeći twistovi
Jeste li znali?
Na području trbuha nalazi se čakra svadhistana, koja je vezana uz tjelesne tekućine i seksualnost, i manipura, čakra solarnog pleksusa koja je centar vaše volje i ambicije.
Stoga, ojačate li trbuh, osnažit ćete i energiju tih dviju čakri!
Napomena: jogijske asane za jačanje trbušnih mišića ne izvodite tijekom mjesečnice i trudnoće.
Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!
