Provodite li puno vremena zimi u zatvorenom prostoru?

Osjećate li se tromo i ukočeno zbog nekretanja te imate manjak energije?

Zašto ne biste zagrijali vaše tijelo jogijskim vježbama koje možete izvoditi u vlastitom domu?

Uz pomoć jogijskih asana ojačat ćete imunitet, zagrijati zglobove i mišiće, potaknuti cirkulaciju te osnažiti pluća.

Popravit će se i vaše raspoloženje, što je osobito dobro ako ste skloni zimskom bluesu.

Vježbajući jogu potaknut ćete agni - unutarnju vatru, održati dobru formu i dobar osjećaj u vlastitom tijelu, a bit ćete i puno otporniji kada prehlada i gripa zakucaju na vrata.

8 asana koje griju i snaže tijelo
 

Ove asane nemojte izvoditi na pun želudac, neka prođu barem dva-tri sata od obroka.

U svaki položaj ulazite polako i dišite ujednačeno tako da lagano stisnete glasnice – to je tzv. ujjayi ili pobjednički dah.

Osluškujte svoje tijelo i poštujte njegove granice, a to znači da u položaju ne smijete osjećati bol.

Prije početka vježbanja pripremite si prostirku, udobnu odjeću i toplu dekicu za savasanu.

1. Položaj kobre (bhujangasana)

Lezite na prostirku na trbuh.

Dlanove postavite uz torzo, pokraj prsnog koša, laktove priljubite uz tijelo pa s udahom polako podignite torzo od poda.

Pazite da laktovi ostanu malo savijeni.

S izdahom se spustite.

Ponovite kobru 3 puta pa zadnji put ostanite u položaju 5 udaha i izdaha.

Dobrobiti: otvara prsni koš, jača kralježnicu i leđne mišiće, povećava unutrašnju toplinu, učvršćuje stražnjicu, djeluje terapeutski kod astme, budi kundalini energiju.

2. Pas prema dolje (adho mukha svanasana)

 

Iz ležećeg položaja podignite se na sve četiri.

Oslonite se na dlanove i stopala pa pošaljite sjedne kosti prema gore tako da vam tijelo tvori oblik trokuta.

Težinu jednako rasporedite na dlanove i stopala.

Koljena vam mogu biti malo savijena.

Možete naizmjence savijati desnu pa lijevu nogu kako biste istegnuli stražnje mišiće nogu.

Glava i vrat su opušteni, a trbuh uvučen.

Ostanite u položaju barem 5 udaha i izdaha.

Dobrobiti: povećava energiju, isteže cijelo tijelo, otvara sve zglobove, jača bedra, noge, ruke.

3. Položaj daske (plank)

Iz položaja psa prema dolje spustite se u plank ili položaj daske.

Ramena su vam točno iznad zapešća i cijelo tijelo je ravno sve do tjemena.

Dlanovima se čvrsto oduprite o pod i udaljite lopatice jednu od druge tako da osjetite kako se između njih stvara dodatni prostor.

Leđa su vam široka, a trbuh uvučen.

Ostanite u ovom položaju barem 5 udaha i izdaha.

S vremenom, kada ojačate trbuh, u ovom položaju možete ostajati sve dulje.

Ako imate problema sa zapešćima, položaj možete izvoditi na podlakticama.

Dobrobiti: jača sve trbušne mišiće, poboljšava posturu (držanje), ublažava bolove u kralježnici.

4. Položaj snage (utkatasana)

Stanite na početak prostirke.

Stopala i koljena su vam priljubljena, a pete lagano razmaknute.

Savijte koljena pa s udahom podignite ruke iznad glave i pogled usmjerite prema palčevima.

Torzo je malo nagnut prema naprijed.

Možete spojiti dlanove ili ostaviti ruke u širini ramena.

Bedra spustite što niže prema podu.

Ostanite u položaju barem 5 udaha i izdaha.

Želite li dodatno učvrstiti bedrene mišiće, između njih možete staviti ciglicu ili jastuk.

Dobrobiti: učvršćuje mišiće ruku i nogu, otvara prsni koš, potiče funkciju unutarnjih organa.

5. Pretklon s raširenim stopalima (prasarita padottanasana)
 

 

Stanite na prostirku tako da su vam stopala široko razmaknuta.

Dlanove stavite na bokove.

S udahom se izdužite kroz kralježnicu i otvorite prsni koš pa se s izdahom spustite u pretklon.

Laktove pošaljite jedan prema drugom, a glavu i vrat opustite prema podu.

Aktivirajte mišiće bedara.

Ostanite u položaju 5 udaha i izdaha pa se s udahom vratite u stojeći položaj.

Dobrobiti: stimulira unutrašnje organe, djeluje terapeutski kod glavobolje i kroničnog umora, otvara kukove te isteže bedrene mišiće, povećava snagu i izdržljivost. 

Napomena: položaj nemojte izvoditi ako imate izrazito visoki krvni tlak, a imate li niski tlak, iz položaja izađite što sporije kako vam se ne bi zavrtjelo u glavi.

6. Ratnik 3 (virabhadrasana)

Iz stojećeg položaja spustite torzo tako da bude paralelan s prostirkom, a desnu nogu pošaljite prema natrag tako da bude u ravnini s torzom.

Stopalo stražnje noge je u fleksu (savijeno). 

Ako lako gubite ravnotežu, stražnje stopalo možete osloniti na zid.

Izdužite vrat i uvucite trbuh.

Ruke mogu biti uz tijelo, raširene sa strane, poput krila aviona, ili ispružene prema naprijed u širini ramena.

Izravnajte kukove i održavajte balans tijekom 5 udaha i izdaha.

S udahom se vratite u stojeći položaj.

Položaj ponovite s drugom nogom.

Dobrobiti: jača koncentraciju i osjećaj ravnoteže, snaži tonus trbušnih mišića, jača noge i leđa, poboljšava držanje.

7. Pretklon u sjedu raširenih nogu (upavishta konasana)

U sjedećem položaju raširite noge, s udahom se izdužite kroz kralježnicu pa se s izdahom spustite u pretklon.

Pazite da u položaj ulazite ravne kralježnice.

Ako vam je teško ući u pretklon, lagano savijte koljena i spustite dlanove ispred sebe.

Ako ste dovoljno fleksibilni, dlanovima uhvatite stopala sa strane i produbite pretklon tako da prvo trbuh spuštate prema podu.

Ostanite u položaju barem 5 udaha i izdaha.

Dobrobiti: stimulira unutrašnje organe, pročišćava bubrege, ima terapeutski učinak kod ishijasa, snaži kralježnicu i isteže unutrašnju i stražnju stranu bedara.

8. Položaj poluokreta (ardha matsyendrasana)

S udahom se izdužite kroz kralježnicu pa s izdahom zarotirajte torzo u desnu stranu.

Lijevi lakat možete staviti s vanjske strane desnog bedra ili lijevu ruku prisloniti uz desno bedro.

Duboko dišite i ostanite u položaju 5 udaha i izdaha, te se prilikom svakog udaha malo izdužite i narastite kroz tjeme, a prilikom izdaha malo produbite twist u kralježnici.

Ponovite položaj tako da zamijenite noge i okrenete torzo u drugu stranu.

Dobrobiti: isteže bokove i ramena, jača kralježnicu, pomaže kod menstrualnih smetnji i bolova u kralježnici, potiče vatru u probavnim organima, jača energiju i vraća vitalnost, masira unutrašnje organe, potiče detoksikaciju.

Vježbanje možete završiti sjedenjem u tihoj meditaciji ili potpunim prepuštanjem i opuštanjem cijelog tijela u šavasani.

Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!