Tehnika disanja uz koju ćete zaspati u roku od jedne minute |
|
Procjenjuje se da jedan od troje odraslih u svijetu pati od nesanice. Ako ste i vi među njima, ne očajavajte!
Brojni su faktori koji pridonose lošem i nekvalitetnom snu. Neki od njih su:
- loše prehrambene navike
- jedenje kasno navečer
- konzumacija kofeina u kasnim satima
- pretilost
- hipertenzija
- pojačani stres
- tjeskoba
- gledanje u zaslon do kasnih noćnih sati
Neovisno o tome koji je uzrok, važno je da ne čekate da vaša nesanica postane kronična.
Naime, kao što stres i određeni zdravstveni problemi dovode do lošeg sna, tako i loš san pogoršava zdravlje te narušava kvalitetu života. Tako se može stvoriti začarani krug.
Ako imate problema sa snom, isprobajte ove jednostavne tehnike disanja, koje će vas umiriti te pomoći da navečer brže zaspite.
Dr. Andrew Weil, liječnik koji se dugo bavio meditacijom i disanjem kao načinima nošenja sa stresom, osmislio je odličnu tehniku disanja pod nazivom „4-7-8“ ili „Umirujući dah“.
Za razliku od lijekova koji se često propisuju za nesanicu i tjeskobu, ova tehnika ništa ne košta i ne donosi negativne nuspojave. Isprobajte je i uvjerite se i sami!
Tehnika disanja „4-7-8“ koja eliminira nesanicu
Tehnika disanja dr. Weila sastoji se u tome da vaš udisaj traje dok ne izbrojite do četiri, potom zadržavate dah dok ne izbrojite do sedam, a zatim izdišete dok ne izbrojite do osam.
Najvažniji dio ove tehnike jest zadržavanje daha jer to poboljšava cirkulaciju kisika kroz vaše tijelo, što dovodi do stanja opuštenosti.
Također, tijekom prakticiranja ovog načina disanja opustite čeljust i ramena jer se u njima akumulira velik dio napetosti.
Kada ste napeti, skloni ste i stiskanju šaka, stoga je važno i da otvorite dlanove i svjesno ih opustite.
Također, ritam izvođenja ove tehnike prilagodite sebi. Možete u sebi brojiti malo brže ili pak malo sporije, ovisno o tome što odgovara vašem organizmu.
Važno je da omjer udaha, zadržavanja daha i izdaha ostane 4-7-8.
Upute za izvođenje
1. Udahnite kroz nos pa glasno izdahnite na usta (ispustite sav zrak iz pluća). Postavite vrh jezika uz rub gornjih zubi.
2. Nakon što ste ispustili sav zrak iz pluća, polako udišite kroz nos dok ne izbrojite do četiri.
3. Potom zadržite dah dok ne izbrojite do sedam.
4. Na kraju glasno izdahnite na usta dok ne izbrojite do osam. Ovo je jedan ciklus.
Dodatni savjeti
Važno je da udišete tiho kroz nos i da izdišete glasno, s ispuštanjem zvuka na taj način otpuštate svaku tenziju ili napetost iz tijela.
Također, za umirujući učinak, bitno je da izdah traje dvostruko duže od udaha. Taj je efekt poznat u jogijskim tehnikama disanja.
Prije spavanja izvedite po 4 ciklusa disanja „4-7-8“. Ovu tehniku disanja možete prakticirati i dvaput tijekom dana kako biste ublažili svakodnevni stres.
Zahvaljujući ovoj metodi, u roku od jedne minute vaš će se srčani ritam usporiti, živčani sustav će se umiriti i polako ćete pasti u san.
Tehniku „4-7-8“ možete izvesti i ako se iznenada probudite usred noći. Možete je primjenjivati ne samo za bolji san nego i u raznim stresnim situacijama.
Dr. Weil savjetuje da je isprobate i kada čujete nešto što vam se ne sviđa ili kada se zbog nečeg osjećate uzrujano.
Prije nego što negativno reagirate, dišite na ovaj način i vaša će reakcija biti puno smirenija i odmjerenija.
Budete li ovu tehniku primjenjivali redovito, primijetit ćete i druge pozitivne promjene!
Dobrobiti izvođenja tehnike disanja „4-7-8“:
- usporava srčani ritam
- snižava krvni tlak
- poboljšava probavu
- pomaže kod tjeskobe i anksioznosti
- snižava stres
- umiruje živčani sustav
- pomaže i kod napadaja panike
- donosi opušteno stanje uma
Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!
