Pripremila: Snježana Horvat |
Ublažite stres i bolove uz pomoć progresivne mišićne relaksacije |
|
Jako teško podnosite stres i neizvjesnost?
Osjećate tjeskobu i napetost u mišićima, osobito u vratu i ramenima? Da bi stvar bila još gora, trpite i tjelesne bolove?
Kada osjećate stres, tjeskobu ili ste jako zabrinuti, vaše tijelo na to odgovara napetošću u mišićima jer ono dobiva signal da se od nečega mora obraniti.
Kako biste tome doskočili, predlažemo vam da isprobate jednostavnu tehniku relaksacije PMR, koju možete izvoditi sami u svoja četiri zida, bez pomoći terapeuta.
Sve što će vam trebati jest prostirka ili stolac i malo slobodnog vremena (svega 10-20 minuta dnevno).
Progresivna mišićna relaksacija (PMR) pomoći će vam da otpustite tjeskobu, napetosti i stres nakupljene u vašim mišićima.
Kada je vaše tijelo opušteno, jedno je sigurno - ne osjećate nervozu ili anksioznost, a i vaše su misli nekako ugodnije i pozitivnije.
Što je to PMR
Progresivna mišićna relaksacija (PMR) je terapijska tehnika kojom ciljano stežete pojedine skupine mišića, a zatim ih svjesno opuštate ili relaksirate.
Ovom tehnikom aktivirate svoj parasimpatički sustav, koji je zadužen za dubinsko opuštanje tijela, sporiji srčani ritam i snižavanje tlaka.
Uz pomoć ove tehnike možete se riješiti ne samo stresa nego i ublažiti bolove koji također mogu biti posljedica nakupljenog stresa i negativnih emocija.
PMR osmislio je američki liječnik Edmund Jacobson još na početku 20. stoljeća, stoga se često naziva i Jacobsonova tehnika relaksacije.
Jacobson je i sam ustanovio da snažna zabrinutost, stres i strah dovode do refleksne napetosti mišića, no vrijedi i obratno - svjesnim opuštanjem mišića možemo opustiti i umiriti um. Na taj način nestat će i sama tjeskoba.
Primjenu ove tehnike možete zamisliti kao ulazak u „začarani“ krug opuštanja: tijelo relaksira um, koji tijelu šalje signale relaksacije.
To sugerira da su tijelo i um vrlo usko povezani i kada djelujete na jedno, zasigurno djelujete i na drugo.
Komu je namijenjen PMR?
PMR preporučuje se osobama koje....
- pate od kroničnog stresa
- sklone su tjeskobi ili anksioznosti
- imaju problema sa snom
- imaju učestalu glavobolju ili migrenu
- muče ih gastrointestinalni problemi
- sklone su srčanim bolestima, osobito kao posljedica stresa
- pate od kroničnih bolova, primjerice u vratu i leđima
Osnovne upute za početnike
Ako ste početnik i nikada niste izvodili PMR vježbe opuštanja, ovi će vam jednostavni koraci pomoći da sami usvojite neke osnovne principe.
1. Pronađite neko mirno i toplo mjesto na kojem ćete moći pola sata biti sami. Odjenite ugodnu odjeću koja vas neće sputavati tijekom izvođenja vježbi i pripremite prostirku. Nosite li leće ili naočale, skinite ih.
2. Vježbe je najbolje izvoditi u ležećem položaju (može i u sjedećem).
3. PMR obično započinje opuštanjem mišića nogu, a zatim se polako krećete prema gore sve do lica i ruku. No redoslijed može biti i obrnut.
4. Ovu tehniku izvodite tako da udahnete i snažno stegnete ili kontrahirate određenu skupinu mišića, primjerice listova, zadržite kontrakciju 5-10 sekundi, a zatim s izdahom naglo opustite.
5. Nakon što završite s opuštanjem jedne skupine mišića, primjerice bedara, pauzirajte 10-ak sekundi prije nego što prijeđete na iduću skupinu. Za to vrijeme obratite pozornost na razliku koju osjećate u toj skupini mišića.
6. Kada završite sa svim mišićima, osjetit ćete kako vaše tijelo postaje mekše i opuštenije. Nakon izvođenja PMR-a ostanite još 3-5 minuta mirno trbušno disati.
Upute za opuštanje mišićnih skupina
- Stopala, listovi, bedra: ispružite nožne prste prema dolje i čvrsto stisnite mišiće listova. Za bedra: zategnite prste stopala prema koljenima i stisnite mišiće bedara.
- Kukovi i stražnjica: čvrsto stisnite gluteuse.
- Trbuh: čvrsto stisnite trbušne mišiće.
- Leđa: zaokružite gornji dio leđa u luk i odvojite ih od tla.
- Prsa: duboko udahnite ta zadržite 5-10 sekundi.
- Prednji dio vrata: približite bradu prsnom košu.
- Stražnji dio vrata: polako zabacite glavu prema natrag tako da vam tjeme bude na podu (imate li problema s vratnom kralježnicom, ovaj položaj izvodite polako i nemojte previše zabacivati glavu).
- Područje oko usana: čvrsto stisnite usnice.
- Obrazi i čeljust: nasmiješite se što šire možete.
- Područje oko očiju i nosa: čvrsto stisnite oči (napomena: ako nosite leće, obavezno ih uklonite).
- Čelo: podignite obrve i jako se namrštite.
- Ramena: podignite ih visoko prema ušima.
- Nadlaktice (bicepsi): stisnite šake, savijte laktove pa šake malo približite ramenima (kao kada nekom pokazujete mišiće).
- Podlaktice i zapešća: ispružite ruke i pošaljite ispružene dlanove prema dolje.
- Dlanovi: stisnite ih u šake.
Napomena: mišićne skupine koje se nalaze na lijevoj i desnoj strani tijela možete stiskati i opuštati odvojeno ili pak istovremeno (primjerice, listove ili bedra).
Koliko često se može prakticirati PMR?
Progresivnu mišićnu relaksaciju možete izvoditi svaki dan ili barem nekoliko puta tjedno. Zaista vas ništa ne košta, a rezultate ćete osjetiti brzo.
Također, ovu jednostavnu tehniku možete kombinirati s još nekom tehnikom opuštanja, primjerice s polaganim i dubokim dijafragmatskim ili trbušnim disanjem.
Dobrobiti izvođenja PMR tehnike:
- znatno smanjuje stres i tjeskobu
- poboljšava raspoloženje
- može spriječiti napadaje panike
- snižava visoki krvni tlak
- ublažava alergije
- pomaže u smanjenju kroničnih bolova
- ublažava neurodermitis
- poboljšava kvalitetu sna
- ublažava astmu
- smanjuje rizik od srčanih oboljenja
- poboljšava se prokrvljenost organizma
Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!
