Znate li da postoji jednostavna metoda disanja koja vas može prebaciti iz stresa u stanje mira i relaksacije?

Radi se o dijafragmatskom disanju, koje ste, vjerovali ili ne, prakticirali još kao novorođenče, no s vremenom ste ga prestali koristiti.

Premda je svako disanje u osnovi dijafragmatsko, jer bez tog mišića (dijafragme ili ošita) ne bismo ni mogli disati, ne koristimo ga onako kako bismo trebali.

Obično dišemo samo gornjim dijelom pluća i stisnutog trbuha, što uvelike slabi dijafragmu.   

Dijafragma, primarni mišić disanja koji izgleda poput padobrana, dijeli vaš prsni koš od trbušne šupljine.

Kod udisaja ona kontrahira, odnosno spušta se, a kod izdisaja se relaksira, odnosno vraća u prvobitni položaj.

Premda vam dijafragma omogućuje disanje, a da toga niste ni svjesni, možete je dodatno aktivirati usmjeravanjem pažnje na nju i potpunim disanjem upravo u području trbuha.

Dijafragmatsko disanje naziva se i trbušno ili abdominalno disanje zato što mišići trbuha također pomažu pomicanju dijafragme tijekom disanja. 

Ovaj način disanja bazira se na dubokom udahu s izbacivanjem trbuha, pri čemu uvlačite više zraka u donji dio pluća nego kada dišete samo plućno, te na potpunom izdahu.
 

Kako prakticirati dijafragmatsko disanje

Upute za izvođenje

Lezite na leđa i savijte koljena. Jedan dlan položite na prsni koš, a drugi na trbuh, malo iznad pupka (područje dijafragme).

Dišući  kroz nos, polako produbite svaki svoj udah i izdah. Kod udaha trebali biste osjetiti kako se vaš trbuh prirodno podiže, a kod izdaha se spušta.

Obično dišemo plitko i samo prsnim košem, a u tom slučaju preopterećujemo vratne i ramene mišiće, što nam stvara dodatni stres.

Trbušnim ili dijafragmatskim disanjem vraćate tijelo u njegovo prirodno, opušteno stanje. Kod svih sisavaca je primijećeno da, kada su opušteni, dišu upravo trbuhom.

 

Dobrobiti dijafragmatskog disanja

1. Izvrsno opušta vaše tijelo i tjera tjeskobu

Dijafragma može biti i vaš najbolji „alat“ za opuštanje i eliminaciju stresa. Studije su pokazale da duboko disanje trbuhom ili dijafragmom znatno ublažava tjeskobu ili anksioznost.

Odličan je izbor disanja upravo u onim situacijama kada ste pod stresom i kada se vaš organizam sprema na „bori se ili bježi“ reakciju.

Osim što smanjuje tjeskobu, ovo disanje izvrsno opušta mišiće smanjujući tenzije ili napetosti u njima. Ublažava i kronične bolove te poboljšava koncentraciju i san.

Trbušnim ili dijafragmatskim disanjem isključujete simpatički sustav, odgovoran za stres i uznemirenost, te uključujete svoj parasimpatički sustav, koji usporava bilo, odnosno otkucaje srca te umiruje živčani sustav. 

 

2. Pomaže radu vašeg respiratornog sustava

Kada dišete plitko jer ste pod stresom, vaš respiratorni sustav ne radi punim kapacitetom i ne dolazi do potpune izmjene plinova.

Također, stanice nisu dovoljno opskrbljene kisikom i nutrijentima. Tek kada produbite disanje tako što ćete „uposliti“ upravo trbuh omogućujete vašem dišnom sustavu da radi punim kapacitetom.

Uz pomoć trbušnog disanja opustit ćete napete i od stresa ukrućene plućne mišiće i tako poboljšati i kapacitet pluća.

Studije su pokazale da dijafragmatsko disanje osobito može biti od pomoći osobama koje boluju od KOPB-a (kronične opstrukcijske plućne bolesti).
 

3. Usporava otkucaje srca i snižava krvni tlak
 

Trbušno disanja itekako može pomoći i osobama koje boluju od hipertenzije jer snižava krvni tlak.

Isto tako, ovaj oblik disanja usporava otkucaje srca, što je i prirodna posljedica ublažavanja stresa i tjeskobe.
 

4. Masira abdominalne organe i potiče probavu
 

Kada dodatno aktivirate rad svoje dijafragme, ujedno masirate trbušne organe te pridonosite njihovu boljem radu i zdravlju.

Tako potičete i cirkulaciju krvi kroz sve trbušne organe te potičete dobar rad vaše probave.

Dubokim trbušnim disanjem čak možete spriječiti refluks, nadutost ili nadimanje, kao i grčeve u trbuhu.
 

5. Potiče rad limfnog sustava i detoks organizma

Trbušnim ili dijafragmatskim disanjem dodatno potičete cirkulaciju limfe kroz vaš organizam te tako pridonosite i čišćenju organa od toksina, kao i jačanju imuniteta.
 

6. Povećava theta valove u mozgu

Istraživanja su otkrila kako se dubokim trbušnim disanjem mogu povećati theta valovi u mozgu.

Ti se moždani valovi dovode u vezu sa stanjem duboke opuštenosti i relaksacije. Oni se povezuju i s izvrsnom sposobnošću učenja, kreativnošću i odličnim pamćenjem.

Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!