Miofascijalno opuštanje – pomoć kod bolova, napetosti i ukočenosti

Prati nas i na društvenim mrežama!

Vrat vam je ukočen? Patite od bolova i napetosti u leđima?

Premda bolan vrat i križobolju možete pripisivati umornim mišićima i ukočenim zglobovima, te simptome može uzrokovati dio tijela za koji možda nikada niste ni čuli, a to je fascija. 

Fascija je elastični omotač vezivnog tkiva koji obavija sve strukture u tijelu – od organa, preko mišića i kostiju, pa sve do krvnih žila i živaca. Upravo je fascija ono što naše tijelo drži na okupu. Ona našem tijelu daje unutarnju strukturu.

Elastični omotač koji okružuje mišiće naziva se miofascija i njezino stanje itekako se odražava na pokretljivost mišića.

Fascija je osmišljena tako da se isteže kada smo u pokretu. Kada je zdrava, ona je elastična, vlažna i skliska te ima mogućnost rastezanja i skupljanja bez izazivanja bolova i ograničenja.

No, ako se u tijelu odvijaju upalni procesi, zaradili ste ozljede ili vam se nakupio stres, vaša je fascija zategnuta, slijepljena, isušena i neelastična, što ometa i pokretljivost vaših mišića.

Posljedica svega toga mogu biti ukočenost, napetost, osjetljive točke i bolovi.  

Na fasciju negativno utječu ne samo pasivan stil života nego i pretjerano ponavljanje istih pokreta kojima djelujete na jedan dio tijela, kao i traume izazvane operacijom.
 

Miofascijalno opuštanje – što je to i kako se izvodi kod kuće   

Miofascijalno opuštanje ili miofascijalna relaksacija je manualna tehnika rada s mekim tkivima i mišićima koju obično izvodi terapeut, no neke od vježbi za opuštanje fascije možete izvoditi i sami kod kuće.

U tome vam mogu pomoći pjenasti valjci, teniske loptice i sl. Kada koristite pjenasti valjak ili roller, primijenite tehniku valjanja težinom tijela kako biste razbili eventualne čvorove, opustili mišiće te izdužili skraćenu fasciju.

Uz pomoć valjka poboljšat ćete prokrvljenost mišića, kao i kvalitetu mekog tkiva.

Teniska loptica obično se koristi kako bi se ciljano uklonila napetost ili bol u nekoj žarišnoj osjetljivoj točki.

I valjak i loptica mogu se koristiti na gotovo svakom mišiću – od listova pa sve do ramena i vrata.

Čak i ako puno sjedite na poslu ili kod kuće, odvojite malo vremena pa izvaljajte svoja leđa preko pjenastog valjka.

Ako ste početnik, uvijek koristite glatki valjak (mekši i bez izbočina). S vremenom možete koristiti i one tvrđe valjke s izbočinama.

Što se tiče samog trajanja, općenito se preporučuje valjanje u trajanju do jedne minutu po svakoj mišićnoj skupini.   

Donosimo vam nekoliko ideja koje možete primijeniti sami kod kuće.
 

Ideje za opuštanje fascije kod kuće  
 

1. Opuštanje napetih hamstringa i listova  

Vježbe s pjenastim valjkom koje ćete izvoditi kod kuće mogu vam pomoći u opuštanju zategnute fascije.

Primjerice, ako osjećate da su vam hamstrinzi (stražnja strana bedara) bolni, isprobajte ovu vježbu s pjenastim valjkom.

Stavite valjak ispod hamstringa jedne noge, a drugu ostavite savijenu. Oslonite se iza na dlanove ili vrhove prstiju, podignite stražnjicu pa se rolajte preko valjka sve dok ne osjetite da je napetost popustila (30-60 sekundi).

Možete valjak staviti ispod obje noge pa masirati oba hamstringa istovremeno. Istu vježbu možete primijeniti i za napete listove.

U tom slučaju, pjenasti valjak stavite ispod lista koji vam je problematičan, pa težinom tijela, odnosno listom, prelazite preko valjka gore-dolje. 
 

2. Uklanjanje napetosti i bolova u vratu

Ako vam je vrat ukočen, poslužite se običnom teniskom lopticom.

Lezite na leđa na ravnu površinu. Odmah ispod korijena lubanje ili neposredno ispod osjetljive točke na vratu stavite tenisku lopticu.

Ostanite tako izloženi pritisku loptice, duboko dišite i opuštajte se. Možete i bradu lagano pomicati prema naprijed i natrag – onoliko koliko vam bol u vratu to dopušta.

Po potrebi lopticu premjestite na drugo bolno mjesto na vratu pa bradu lagano pomičite gore-dolje.
 

3. Masaža bolne točke na tabanu

Stavite tenisku lopticu ispod tabana. Izvodite lagani pritisak stopalom pa kružnim pokretom obrađujte kritične točke na stopalima.

Položaj loptice možete mijenjati tako da obuhvatite cijelu površinu tabana, no uvijek dulje se zadržite na bolnom i napetom mjestu.

Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!