Jeste li umorni i preopterećeni brojnim obavezama?

Osjećate li napetost u čitavom tijelu, a ne znate kako se osloboditi stresa?

Tada isprobajte vježbe yin joge koje će vas potpuno opustiti.

Što je to yin?

Prema taoizmu, cijeli svemir počiva na igri dviju suprotnih energija:

• yina (ženske, tamne, Mjesečeve, pasivne i skrivene)
• yanga (muške, Sunčeve, dinamične, svijetle, tople)

Kako je ljudsko tijelo svemir u malom, mišići i krv predstavljaju yang, a vezivno tkivo yin princip.

Budući da je današnji način života vrlo dinamičan i bazira se na muškim principima, za opuštanje i balans vama treba nježnija praksa vježbanja.

A to je yin joga.

Kako vježbati jogu na yin način

Yin joga je specifična po tome što u svakom položaju ostajete potpuno opušteni, u trajanju od 3 do 5 minuta.

Svjesnim opuštanjem mišića djelujete na vezivno tkivo (yin), koje čine vaši zglobovi, ligamenti, tetive i fascija.

Vježbajući yin jogu, ojačat ćete vezivno tkivo i poboljšati fleksibilnost zglobova, koji s godinama postaju sve krući.

Uz ove vježbe, opustit ćete se na najdubljoj razini.

Vježbe izvodite polako, poštujući pritom granice vlastitog tijela, mišića, i zglobova.

Dok ste u položaju može se pojaviti nelagoda, no ako osjećate bol, odmah izađite iz položaja. 

Dok izvodite yin asane, osluškujte vlastito disanje, kao i senzacije koje osjećate u tijelu.

Pojavi li se neka emocija, poput tuge ili tjeskobe, na dobrom ste putu prema relaksaciji jer ćete se osloboditi emocionalnog tereta koji ste u nekom trenutku života potisnuli i pohranili duboko u svom tijelu.

 Brojni su pozitivni učinci ovog jogijskog stila vježbanja, a neki od njih su:

• umiruje um i donosi unutarnji mir
• smanjuje utjecaj stresa i osjećaj tjeskobe
• pridonosi fleksibilnosti zglobova
• jača vezivno tkivo
• omogućuje slobodno strujanje životne energije u tijelu
• povezujete se sa sadašnjim trenutkom

 

Yin položaji za duboku relaksaciju

Ovaj set asana možete vježbati kada osjetite umor ili veliku napetost, kada se želite relaksirati i “resetirati” od svakodnevnih obaveza.

Možete ga prakticirati ujutro ili, još bolje, u večernjim satima – pridonijet će i kvaliteti vašeg sna.

Kao pomoć pri vježbanju mogu vam poslužiti ciglice, deblje dekice ili jastuci.

1. Child's pose (balasana)

Uzmite prostirku. Sjednite na pete pa raširite koljena u stranu.

Ispred sebe stavite zarolanu dekicu ili dva jastuka pa se torzom i licem naslonite na njih.

Ruke ispružite ispred sebe. Osjetite položaj i produbite disanje.

Kada se vaše tijelo potpuno umiri, mogle bi vam početi pristizati misli, samo ih pustite da budu tu poput oblaka koji plove nebom.

Nemojte im pridavati nikakvu važnost. Pažnju usmjerite na disanje.

Ovaj vas položaj uči prepuštanju i budi osjećaj zaštićenosti kao u majčinoj utrobi.

Ostanite u položaju oko 5 minuta pa se polako vratite u sjedeći položaj.

2. Baddha konasana

U sjedećem položaju spojite tabane i pustite da koljena padnu u stranu.

Ako su koljena previše u zraku, ispod njih možete staviti zarolanu dekicu ili ciglicu.

Polako uđite u pretklon ravne kralježnice, a kada osjetite granicu, zaoblite gornji dio kralježnice i opustite glavu ili čelo naslonite na ciglicu.

Dlanovima se možete uhvatiti za stopala s vanjske strane ili ih provući ispod nogu.

Zatvorite oči i osjetite tijelo iznutra.

Ostanite u položaju 3 do 5 minuta.

3. Sphynx pose (nježnija varijanta kobre)
 

Lezite na trbuh sa stopalima u širini kukova.

Zatim polako podignite torzo i oslonite se na laktove tako da su vam podlaktice paralelne.

Za udobniju varijantu, ispod laktova stavite jastučiće. Duboko dišite i opustite se.

Ako negdje u tijelu osjetite napetost, svjesno usmjerite dah na to područje.

Ostanite u položaju 3 do 5 minuta.

Polako izađite iz položaja tako da spustite prsni koš na pod.

Varijanta:

Možete se uhvatiti za laktove ili, za još bolje opuštanje, naslonite glavu, odnosno bradu na dlanove.

4. Eye of the needle
 

Lezite na leđa te savijte koljena.

Privucite desno koljeno na prsni koš pa desni gležanj položite na lijevo bedro, blizu koljena.

Nježno rukom udaljite desno koljeno od sebe.

Podignite lijevo stopalo s poda pa provucite ruke tako da se dlanovima uhvatite za stražnju stranu lijevog bedra.

Pazite da vam se ramena previše ne podižu od tla.

Ostanite u položaju barem 3 minute i duboko dišite.

Zatim polako izađite iz položaja, oslonite se dlanovima na prostirku iza sebe, pošaljite koljena u lijevu i u desnu stranu pa ponovite s drugom nogom.

Ovaj položaj isteže mišiće oko kukova i pomaže otvaranju kukova.

5. Spinal twist

U ležećem položaju savijte koljena pa ih približite prema prsnom košu.

Raširite ruke u stranu pa pošaljite koljena u lijevu stranu, a glavu okrenite u desnu.

Možete lijevom rukom nježno pritisnuti koljena prema podu.

Ako vam je twist preintenzivan pa se koljena podižu od poda, stavite ispod njih ciglicu.

Ostanite u položaju od 3 do 5 minuta.

Zatim vratite koljena u sredinu pa ih pošaljite u desnu stranu, a glavu u suprotnu.

Pazite da se ramena ne podižu od poda.

Osim što ima učinak relaksacije, ovaj jogijski položaj isteže bočne strane tijela i masira unutarnje organe.

Varijanta:

Ovaj položaj možete izvesti i prekriženih nogu. Ako imate problema s vratom, pogled može biti usmjeren prema stropu.

6. Happy baby
 

Lezite na leđa pa privucite koljena na prsni koš.

Dlanovima uhvatite stopala s vanjske strane ili uhvatite palčeve tako da nježno privučete koljena prema pazusima.

Ako vam je teško uhvatiti se za stopala, možete se uhvatiti za gležnjeve ili stražnju stranu bedara.

Opustite glavu i ramena na podu te izdužite vrat.

Zadržite ovaj položaj 3 do 5 minuta.

Zatim opet privucite koljena na prsni koš pa se malo ljuljajte u lijevu i desnu stranu.

7. Legs up the wall (položaj vodopada)
 

Privucite prostirku uza zid.

Presavijte deblju dekicu, sjednite na nju tako da su vam sjedne kosti što bliže zidu.

Lezite na leđa i podignite noge uza zid.

Opustite ruke sa strane tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore.

Zatvorite oči i uživajte u ovom duboko opuštajućem i revitalizirajućem položaju.

Ostanite u položaju od 5 do 10 minuta.

Kada izlazite iz položaja, savijte koljena, polako se prebacite na desni bok pa sjednite.

Osim što pomlađuje, ovaj položaj ublažava tjeskobu i depresiju, a pomaže i protiv nesanice, glavobolje i menstrualnih tegoba.

8. Savasana

Uzmite toplu deku i jastučić.

Jastuk možete staviti ispod glave ili ispod bedara kako biste opustili donji dio leđa.

Lezite na leđa i pokrijte se toplom dekicom.

Umirite vaše disanje i opustite cijelo tijelo.

Zamislite kako sa svakim udahom udišete toplu svjetlost koja cijelo vaše tijelo ispunjava mirom, a s izdahom otpuštate sve nepotrebno – toksične misli, brige i strahove.

Ostanite u savasani barem 10 minuta.

Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!