Piše: Zorana Jagodić, prof.
Općepoznata je činjenica da bavljenje sportom pozitivno utječe na ljudsko zdravlje.
No, unatoč postojećem znanju o važnosti vježbanja, poražavajući su podaci o postotku ljudi koji se bave nekim oblikom tjelesne aktivnosti u Hrvatskoj.
Istraživanje provedeno među studentima Sveučilišta u Splitu pokazalo je da se sportom bavi svaki drugi student, dok je tek svaka četvrta studentica tjelesno aktivna.
Studentice sudjeluju u nekoj od sportskih aktivnosti samo jedanput tjedno, što je nedovoljno za održavanje zdravlja na poželjnoj razini.
Pozitivni učinci sporta na ljudsko zdravlje
Vježbom popravljate svoje zdravlje i čuvate organizam od niza bolesti i poremećaja:
- stresa
- osteoporoze
- križobolje
- povećanog krvnog tlaka
- povećanog kolesterola
- povećanog šećera u krvi
- pretilosti
- karcinoma
U borbi protiv stresa, vježbanje pomaže kao način izbacivanja negativne energije iz organizma.
Vježbanje smanjuje nivo „hormona stresa“ – kortizola, a povećava nivo endorfina – hormona zaslužnog za osjećaj sreće i prirodne energije.
Vježbanje odvlači pažnju od izvora stresa te omogućava postizanje stanja zena.
Istraživači potvrđuju da redovito vježbanje smanjuje osjetljivost na stres, ali i olakšava borbu s već postojećim stresom.
Tjelesna aktivnost smanjuje simptome križobolje s kojom se suočava čak 80% ljudi. Neaktivnost pojačava osjećaj boli, mišićne napetosti i ukočenosti križne i lumbalne regije leđa.
Američko društvo za borbu protiv raka navodi je fizička aktivnost primarna komponenta u prevenciji nekih oblika karcinoma.
Prije svega se to odnosi na karcinome crijeva, maternice, debelog crijeva, dojke i pluća.
Liječnici navode da vježbanje jača čovjekov imunološki sustav što pomaže u prevenciji karcinoma, ali i u usporavanju širenja malignih stanica.
Ljudi koji se aktivno bave sportom dokazano duže žive.
Vježbanje potiče obnavljanje stanica mozga te pozitivno utječe na rad dijelova mozga zaduženih za pamćenje i učenje.
Redovita fizička aktivnost produljuje seksualnu funkciju kod oba spola.
Naime, mišićna snaga i tonus, izdržljivost i tjelesna forma te srčana funkcija izrazito pozitivno utječu na spolnu moć i kod muškaraca i kod žena.
Vježbanje je snažan antidepresiv koji potiče mentalno zdravlje. Vježbanjem u trajanju od 30 minuta na dan 3-5 dana u tjednu, značajno popravlja simptome depresije.
Manjak fizičke aktivnosti jedan je od najčešćih faktora rizika od srčanih oboljenja. Vježbanje jača srce, a samo zdravo srce može lakše pumpati krv kroz organizam.
Vježbanje pozitivno utječe na omjer HDL kolesterola (dobrog kolesterola) naspram LDL kolesterola (lošeg kolesterola) i triglicerida
Finska studija o prevenciji dijabetesa pokazuje da umjerena fizička aktivnost i uravnotežena prehrana smanjuju opasnost od razvoja šećerne bolesti čak za 50-60%.
Vježbanje pozitivno utječe na visok krvni tlak i smanjuje opasnost od srčanog udara.
Redovito vježbanje utječe na regulaciju tjelesne težine.
Veći broj potrošenih kalorija, od onih unesenih hranom dovodi do gubljenja viška kilograma.
Također, vježbanje ubrzava metabolizam što utječe na usporavanje taloženja masnih naslaga.
Bavljenje sportom povećava mišićnu masu i smanjuje masno tkivo.
Aktivno bavljenje nekim oblikom tjelesne aktivnosti zdravo je za ljudske kosti.
Sport usporava osteoporozu i propadanje kostiju koji su usko povezani sa starenjem.
Ukoliko patite od nesanice, vježbanje će vam pomoći u borbi protiv neprospavanih noći.
Prirodno povećanje tjelesne temperature u periodu od čak 5-6 sati nakon vježbanja olakšat će vam spavanje.
Koliko vježbati
Preporučuje se da se svaki dan bavite nekom sportskom aktivnošću minimalno 30 minuta.
To je minimum preporučene tjelesne aktivnosti za sve odrasle osobe.
Ako i nakon 30 minuta vježbanja dnevno ne uspijevate regulirati ili održati tjelesnu težinu, možete produžiti trening na 60 minuta dnevno.
Koji oblik fizičke aktivnosti odabrati
Michael Joyner, profesor sa Mayo Clinic u Rochesteru navodi da je brzo hodanje najbolja fizička aktivnost za očuvanje i poboljšanje zdravlja.
Studije pokazuju da osobe koje redovito hodaju lako održavaju željenu tjelesnu težinu. Također, starije osobe koje svakodnevno hodaju imaju poboljšanu funkciju hipokampusa, dijela mozga zaduženog za pamćenje.
Aerobni trening (hodanje, trčanje, vožnja bicikla) poboljšava stanje našeg kardiovaskularnog sustava.
Vježbe snage smanjuju rizik od osteoporoze i gubitka mišićne mase, poboljšavaju stabilnost i smanjuju rizik od padova kod starijih osoba.
Intervalni treninzi visokog intenziteta (HIT) također su dobri za očuvanje zdravlja.
Ovakav oblik treninga popravlja kondiciju i opće stanje organizma, smanjuje nivo šećera u krvi i rizik od dijabetesa te pomaže u regulaciji tjelesne težine.
Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!
Stribor
Bavim se rekreativno sportom pet godina, trkaći bicikl a ponekad trčanje i plivanje. Redovit sam, barem tri puta tjedno trening ili vožnja biciklom.
I samo želim reći da je razlika u kvaliteti života ogromna. A najveća razlika je kada se usporedim sa svojim vršnjacima, tada vidim koliko snage imam više od njih, također mlađe izgledam. Kilažu održavam bez dijeta, dok sam prije "sportskog" života već prelazio granicu debljine. Zdravstvene tegobe nestaju.
Ako će te vježbati samo pola sata trebate svaki dan vježbati, osim ako nisu jako intenzivne, tada možete odmoriti idući dan. Prakticiram svaki drugi dan vježbe 60min. ili duže, dosta su intenzivne i sljedeći dan odmaram. Tako mi nije naporno kao svaki dan vježbati i zaželim se idućeg treninga.
Često mi dođu dani kada mi se neda, e to je problem i kod početnika i tu odustanu, neda mi se danas, danas kiša, pa je vruće, pa me boli glava... Jednostavno treba si zacrtati u glavi da se vježba svaki drugi dan i kraj priče. Ako se loše osjećaš odradi lagani trening.
I savjet za biciklizam, izbjegavajte kupovanje brdskog, odmah uzmite cestovni ili trkaći bicikl po svojoj veličini naravno. Koga god poznam da ima brdski bicikl taj se ne vozi nego skuplja prašinu.
Robic Rubic
Lijep članak.. Umjerena sportska rekreacija je najbolja... Yoga je veča budalaština od bodybuildinga...
Snezana
Niste pomenuli jogu :sadsmile
Vladimir
Sport je vrlo zdrava aktivnost, ako se upražnjava na ispravan način. Profesionalni sport na žalost, ne spada u tu kategoriju, već gura u bolest.
Po meni, najbolje razrađen način vježbanja možete naći u knjizi “Tijelo, duh i šport” od dr. John Doulard-a.
lili
Kaže se mlad si koliko si pokretan.Ako netko iz zdravstvenih razlog ne može vježbati,zaista je dovoljno da 30 minuta hoda.Normalnim korakom.
Naim
Jedno veliko Hvala za Alternativce. A joga nista ne valja,samo je laz, i nista ne postigne s tim. Samo djeluje negativno u organizmu i nista vise. A zato sazna tek poslije neko duze vrijeme. 👍
Yoga
Naime, zao mi je zbog tvog pogresnog misljenja.. ne znam odakle ti to, samo znam da si potpuno neupucen.
Iz licnog iskustva tvrdim da mi je yoga promijenila zivot i poboljsala zdravlje - psihicko i fizicko.
Irena
Časopis je prekrasan, teme su vam odlične. U potpunosti se slažem da je neophodno baviti se nekim fizičkim aktivnostima, bez obzira na dob. Tri sam godine pohađala treninge pilatesa i osjećala se kao nova, gipka i doslovno elastična . Sada, nakon godinu i pol nevježbanja, vidim kokliko mi fale vježbe istezanja.Jer, sami najčešće nismo dovoljno motivirani za doma odradit, pa zato vrijedi priključiti se nekoj ekipi. Uostalom, i tog druženja nam svima fali.
Tea
Tako je!
Yoga ili Pilates za flexibilnost, posturu ali i dovode mišiće u povoljniji kut za rad. Dakle, da bi baš bili ono..fit i zdravi treba kobinirati sve: Trenige za snagu (mišići), aerobne treninge (za kardiovaskularni sustav i povoljan utjecaj na metabolizam), trening sa skokićima (gustoća kostiju), i treninge flexibilnosti i stabilnosti.
sun:)
ena
Fizicka aktivnost=ZDRAVLJE tako da . . .se potrudite da bar svakodnevno brzo hodate po 30-tak minuta dnevno,ako nista drugo…
Sve pohvale za casopis… 👍
Zoran
Odličan newsletter, za svaku pohvalu, sa izvrsnim člancima prvenstveno misleći na nutricionizam i zdravlje, bez čega nema sporta i aktivnosti… 👍
slavica s.
sun:) FENOMENALNA informacija! Ja kao bivse nepokretno bice, Vama svima savetujem vezbe, hodanje, voznju biciklom, yogu, plivanje, setnje, a sve kako ko moze ili zdravstveno sme praktikovati. Ruski lekari posebo preporucuju hodanje kod bolesnih od Parkinsona ili Alchajmera jer hodanje od 30 minuta aktivira rad obe mozdane hemisfere. A oboleli od osteoporoze bi trebalo da upraznjavaju lagano hodanje i posebne lagane vezbe za osteoporozu (neka se informisu kod fizijatra jer su to samo par specificnih vezbi namenjene obolelima od ove bolesti).I naravno zdrava i pravilna ishrana su obavezan, prateci program uz vezbanje tj. kretanje, a rezultati toga su zdravo telo i zdrav duh!
ALDIJANA
Alternativa, odlično. Samo bih dodala da čovjek mora biti dosta disciplinovan i kontinuirano raditi na fizičkim aktivnostima , ne propuštati termine koje sebi prema mogućnosti odredi, bilo da radi kod kuće ili negdje drugdje, jer par propuštenih termina, aktivnosti stavlja u neki drugi plan i tako ostaje po strani-neproveden. Pošto sam nova, nisam mogla vidjeti članke na temu psiho-relaksacije, bit će ih, zar ne ?
Eoja
Sjajan tekst, samo mu nedostaje jedna neprevaziđena tjelesna aktivnost koja spaja um, duh i tijelo u integrisanu cjelinu - joga.
Ja sam bila superaktivna do fakulteta, a onda sam se pretvorila u neaktivno biće godinama (najviše zbog napornog posla koji je oduzimao silu vremena), što kaže Slavica, sada se ponovo vraćam svom stilu života i vidim koliko je fizička aktivnost nezamjenjiv dio zdravog života.
Jeronim
LILI - ispravak netočnog navoda:
Kod 30-minutnog hoda se ne misli na normalan hod već na malo ubrzani. Od obične laganini šetnje nema neke osobite koristi. Normalan hod može važiti za nekoga tko se i kod takve aktivnosti lagano počne znojiti, recimo neko tko ima 30kg viška. Mjera brzine hoda od koje se ima najviše koristi je ona brzina u kojoj još možemo razgovarati a da ne gubimo dah ili nekih 70% maksimalnog srčanog ritma. Ako moramo zaustavljati govor da bi uzeli zrak, znači da trebamo usporiti. Ova treba raditi svaki dan po mogućnosti. Ako s nekime upražnjavate ovakve šetnje onda onaj kojemu treba brži ritam neka ponese nekakav teret koji će ga uz sporiji hod dovesti na brzinu koja odgovara sporijem hodaču.
Jeronim
Naimu i Yogi
Smatram da su vježbe “Yoge” vrlo dobre samo ih treba naučiti izvoditi uz nekog tko doista zna o čemu je riječ, po onoj “nije žvaka za seljaka”. Moj prigovor “Yogi” je taj što se ovaj pojam u 99% slučajeva, kao i ovom, krivo tumači. Yoga je prvenstveno duhovna disciplina a pravih yogina u HR teško da ima koliko stane na prste dvije ruke.
Bogdanka
Slazem se sa Snezanom, a joga????
Imam 59 godina, kilogrami na kriticnoj tacki, kosti isto,ne kretanje, tako da sam pre godinu dana ukljucile se na Jogu. Mislim da mi je zivot spasila. Od psihicke ranoteze do fizicke pokretljivosti. Znala sam ja odavno…. sta je joga, ali lenjost, obaveza i ko zna sta je bila prepreka, da dodjem pameti. Sad me ne bi izvukli bagerom. Samo nesto gde ja ne odlucujem bi me odvojilo od joge. Oprez:Birajte instruktore skolovane, bezite od divljaka.
Kad je Srbija u pitanju,ovde videti: Školovani instruktori Joga Centra Srbije
http://www.yogacentarsrbije.com 👍
Elian
Hodam svaki dan barem 2 sata sa psima i povremeno radim sklekove, zgibove.. i naravno još jedna vrlo bitna stvar koju niste spomenuli, a to je razgibavanje!! Svaki dan, najbolje ujutro, postepeno razgibavanje od glave prema dolje.. odma se čovjek bolje osjeća 😊
Jeronim
To Vladimire!!! 👍
MATILDA
Iz osobnog iskustva svima bi preporučila TIBETANSKE VJEŽBE ! Mislim da ih svako, bez obzira na životnu dob i pokretljivost može napraviti, a njihova korist je ogromna. Kad ih čovjek svakodnevno radi (minimalno bar 5 puta svaku), organizam je pokretljiviji i ispunjen energijom - bar se ja tako osjećam ! :bigsmile
Daniel
Bravo za vas ’ web site’, redovno citam clanke i mnogo mi se dopada. Ja vec dugo ne zivim tu i vec neko vreme radim paralelno Bikram Yogu u kombinaciji sa Vinyasa i Ashtanga Yogom… Otkada sam poceo sa yogom zivot mi se mnogo poboljsao… Nacin ishrane se, ako radite Yogu redovno, sam promeni na bolje i vidan je napredak u osecanju dobrog fizickog i mentalnog zdravlja, jer ako uspostavite balans izmedju uzimanja ‘zdrave’ , neobradjene i sto prirodnije hrane, redovnog spavanja i redovnog vezbanja, rezultati su garantivano pozitivni…. Ako radite jos dodatno i pilates na tkzv.‘reformer’ masini, sve je upotpunjeno i vase zdravlje i imunitet su drasticno poboljsani… Ovo je samo primer, svako ima svoj omiljeni nacin vezbanja, ali da treba da se vezba redovno to je zaista neophodno, paralelno sa zdravom ishranom… Puno zdravlja i srece svima koji posecuju ovaj ‘site’!
Pozdrav!
Daniel
"Alternativa za Vas"
Da, naravno! I yoga!!! :nod:
Yoga
Pozdrav Jeronim
Ne zivim na podrucju ex Jugoslavije tako da imam mogucnost doci do “pravih” yogija i ucitelja, a nije mi strana ni duhovna strana yoge, ali ovde nije o tome rijec pa preskacem taj dio.
Ono sto sam htjela reci i sto dotice ovu temu je da se sa PRAVILNIM izvodjenjem yoge mogu postici zavidni rezultati i dovesti tijelo u balans. Ko god zeli poceti sa yogom, nemoze to sam, niti uz pomoc knjige, dvd ili slicno. Znaci yoga za pocetnike samo uz strucnu pomoc
Super
Mnogo su mi pomogle do-in vježbe i psihički i fizički.
Zdravac
Manje vise sve ovo gore odgovara osim sto ne shvacam komentar o “stetnosti” joge. Mozda je izveo neki cvor u kojem je ostao par dana.
Ja bih jos preporucio nauciti seriju (jednu vjezbu) od tai chi chuana. To je vjezba koja traje 5 minata i radi se samo sa neparnim ponavljanjem. (1, 3, 5 puta). Naravno moze se izvesti i samo jednom. Tu je ukomponirano i razgibavanje i zagrijavanje, a svaki pokret je za jedan organ ili dio tijela. Kada se vjezba nauci (ca 1- 2 tjedan) mozete sami raditi do kraja zivota.
LP
Snezana
Zeli da kazem da sam ja oduvek rekreativac i da sa isla i u teretanu i na aerobne vezbe i to redovno, ali nikada, ponavljam nikada nisam bila snaznija i u boljoj kondiciji nego sad od kad vezbam jogu. Jos nesto me je joga naucila… DA DISEM i joga i jeste pre svega disanje:) Izuzetno sam sokirana izjavom Naomi.. savetujem.. da promeni ucitelja ili da ga pronadje.. za jogu je ucitelj jaaako bitan:)
Pozdrav svima!
lili
Jeronime,pa upravo to sam i ja rekla samo skraćeno.Nisam rekla"laganini”šetnja već normalno hodanje i ljudi znaju kakvo hodanje im paše.I ne slažem se s tobom o viškovima kg pa se zapušu i ne mogu govoriti.Ja imam 50kg visina 156 a zapušem se u brzom hodanju.Dakle svako mora naći svoj ritam.Takođe i suprug koji je o.k s kilažom al ga muče razne bolesti mora još sporije hodati.A kad se uzme u obzir da hodamo po livadama i šumama korist je još veća.Jer valjda svi znaju je je bolje hodati po zemlji tj.rubu kraj asvalta nego po samom asvaltu.
msziziii
Clanak je super, dobro je podsjetiti ljude o vaznosti vjezbanja.. Manje je bitna (po meni) vrsta aktivnosti, mnogo je vaznije upraznjavati je i time uticati na stanje svog organizma, na fizicko i mentalno zdravlje. Kad god mi obaveze i vremenske prilike dozvoljavaju, setam, tj brzo hodam, bar sat vremena dnevno, a 5 tibetanaca ne preskacem (21 ponavljanje) i mogu vam reci da se fenomenalno osjecam! Uz sve to od prije godinu dana ne jedem meso, at all… :smile
bparas
Clanci su izvanredni, jer su prihvatljivi za sve
bilo kakvog nivoa obrazovanja.
Mozda treba dati i neke preciznija uputstva. Primera radi: kojom brzinom treba hodati prema do-
bu staristi, kao i koje mase tereta treba dizatai,
itd…
Puno uspeha u daljem radu.
Jeronim
Osvrnuo bih se u članku na dio u kojem autorica piše da vježbanje smanjuje nivo „hormona stresa“ – kortizola. To je točno, ali samo u određenim granicama vježbanja. Ako je umjereno vježbanje zdravo ne znači da je jako puno vježbanja jako zdravo. Previše vježbanja može biti štetno. Pretreniranost itekako može izazvati povećanu proizvodnju kortizola koji ruši snagu imunološkog sustava. Na više mjesta sam čitao da su vrhunski sportaši u prosjeku bolesniji od svojih vršnjaka koji se na bave sportom. Razlog je preveliki stres kojeg treninzi profesionalnih sportaša izazivaju. Mislim da bi i Vladimir o tome mogao nešto reći. Pretpostavljam da za nas koji čitamo ove stranice od toga ne postoji velika opasnost. Dodatan problem je prehrana s previše ugljikohidrata (koja je jako česta kod vrhunskih sportaša) radi čega tijelo proizvodi premalo glukagona i onda tijelo kao zamjenu proizvodi kortizol.
Zoran
ĐE’ronimo 😊), tu si u pravu, zato preporučam svim rekreativcima i početnicima u sportu, umjerenu aktivnost i sportske napore, kako bi se tijelo postepeno pripremilo za teže fizičke napore i samim time bolje i vidljivije rezultate u onome čime se bavite - trenirate. O štetnosti pretjeranog treniranja, “pretreniranosti” se malo govori i zna, van profesionalnih sportskih krugova, jer ista dolazi kod svakodnevnih iscrpljujućih i ponavljajućih, te kontinuiranih treninga, a bez normalnih intervala odmora, kao marathoni, biatloni, triatloni, dok se kod krathih i impulsivnih treninga, obično ne pojavljuje… Pretreniranost najbolje izbjegnete kombiniranjem sportova i njihovim supstutuiranjem, a obavezno morate paziti na kvalitetu nutrijenata koje unosite, kvantitetu istih, suplemente prehrani (multivitamine, minerale i sl.), i kvalitetu&kvantitetu; spavanja koja je uz pravilan obrok prije spavanja, glavni čimbenik fizičke i psihičke regeneracije… :angry
goga
Pozdrav “Alternativi”, nedavno sam pocela dobivati vase clanke i imam samo reci pohvale za vas. Sve sto sam do sada procitala, bilo je interesantno i edukativno. Nove poucne informacije. Htela bih se osvrnuti malo na ovaj clanak o vezbanju. Imam 54 godine i jos uvek aktivno vezbam tri puta nedeljno. Zahvaljujuci tome, osecam se i fizicki i psihicki odlicno. Mislim da je zenama mojih godina lenjo vezbati i baviti se bilo kakvom fizickom aktivnoscu.Od mojih prijateljica niti jedna ne vezba i koliko god da se trudim, ne mogu ih nagovoriti da krenu sa mnom. Sve ostaje samo na recima “od ponedeljka krecem”. ;cry
Bojana
Meni je zabranjeno vezbanje u teretani i aerobik od strane mog lekara zbog ostecene hrskavice na zglobovima oba kolena,desnom ramenu i levom kuku.Nabavila sam spravu TOTAL VIBES na kojoj stojim i ukljucim je,a velike vibracije drmaju moje opustene misice.Ne znam koliko ce mi pomoci ali ja nemam drugi izbor.Da trcim ne mogu a za brzo hodanje stvarno nemam vremena. :sadsmile
Vladimir
Bojana,
a za stajati na spravi imate vremena?
To sto prostojite, prehodajte pa ce korist biti puno veca. :smile
tajana
vladimire slazem se s vama svakako je bolje prohodati kad god se moze.ja dugo nisam vjezbala bila sam i debela al evo godinu dana otkako sam promijenila nacin ishrana i nacin zivota dosta se bolje osijecam sad svaki drugi dan idem na pilates koji je jako tezak al uspijevam nekako onda setam i vozim bicikli i sve to naravno daje rezultate.uz pravilnu ishranu i malo vjezbe dovela sam svoje tijelo u red.jako sam zadovoljna al se jako i trudim ne izostajem s treninga.lijep pozdrav
Vladimir
Tajana,
bez truda i reda (rutine) nema ni rezultata.
A vjezbanje u prirodi, na suncu i svijezem zraku uvijek je bolje nego u zatvorenom prostoru.
Na taj se nacin uz sve druge dobrobiti vjezbanja punimo kisikom (pranom) i upijamo suncanu svijetlost, sto je jako vazno. Samo nekoliko tmurnih dana moze neke ljude baciti u depresiju. Znaci, sto vise na suncu i na zraku.
tajana
vladimire hvala na informaciji.istina da kad su tmurni dani da smo i mi ajmo reci tmurni al to prodje.tada vjezbam doma a kad je lijepo vrijeme onda vani.sad sam nedavno pocela na steperu al i on je jako tezak malo me boli kuk jer neznam granicu nego pretjeram koda imam 20 godina a nemam.i tako iz dana u dan kombiniram uvijek nesto glavno da se vjezba
lara
prava tema u pravo vrijeme
federacija
A ja se baš raspisala, kad ono errors: ne upisah ime i e-mail, pa mi je baš žao što ne podijelih razmišljanje o zdravom tijelu.Ali neka, nekom drugom prigodom javiću se možda. Štuje vas federacija! 👍
Mila
Svidja mi se većina tekstova koje objavljujete jer u njima ima dosta korisnih savjeta za unapredjenje zdravlja.
Ljudi zaboravljaju koliko je važna fizička aktivnosti za zdravlje tijela i radije posežu za lijekovima nego da se više fizički angažuju na poboljanju kondicije i zdravlja.
Bojana
Na spravi stojim 10 min i ima efekta.Samo sam htela da kazem da je i to bolje nego ne ciniti nista po pitanju vezbanja!!!
IVA
Za nas žene bitno je izaći iz kuće u neku dvoranu i priključiti se grupi.U vježbanju izvan kuće ništa vas ne može omesti, a i društvo dobro dođe. Dobro je i pohađati školu plesa za one koji ne vole vježbati.
Super
I trbušni ples je super, nije bitna koreografija, nego pokreti, tako se dobro razgiba tijelo.
