Stres i užurbani ritam svakodnevice negativno se odražavaju na vaš san?

Isprobali ste razne preparate, no unatoč tome teško vam dolazi san na oči?

Sve je veći broj ljudi koji danas pate od nesanice.

Ovaj poremećaj sna ne znači nužno izostanak sna tijekom cijele noći nego može uključivati više različitih problema:

• nemogućnost da brzo utonete u san
• isprekidan san
• buđenje usred noći nakon čega više nema spavanja
• prerano buđenje ujutro...

Sve se to negativno odražava na kvalitetu života, kao i na zdravlje.

Dugotrajna nesanica može biti okidač za druge poremećaje, od razdražljivosti, tjeskobe i depresije pa sve do dijabetesa, astme i srčanih bolesti.       

Umjesto da kupujete skupe preparate, ovaj put isprobajte naše savjete za dobar san koji vas apsolutno ništa ne koštaju, a učinkoviti su.

Radi se o jednostavnim vježbama koje možete napraviti u krevetu neposredno prije spavanja.

Vježbe izvodite onoliko dugo koliko želite, najbolje dok ne osjetite lagani umor.

Isprobajte ih sve pa otkrijte koja vas najbolje uspavljuje.

Također, pokraj kreveta možete staviti i aroma lampu s opuštajućim eteričnim uljem poput lavande, bergamota, ulja ylang-ylang ili kamilice.

Isprobajte i narančinu koru – aromatična ulja ovog citrusa djelovat će na vas uspavljujuće. 

 

Vježbe za dobar san – izvodite ih u krevetu

 

1. Kažiprstom i srednjim prstom masirajte sljepoočnice malim kružnim pokretima. Za to vrijeme držite oči zatvorene. Također, možete namazati svoje sljepoočnice s nekoliko kapi ulja lavande.

2. Lagano, kružnim pokretima kažiprstom masirajte područje oko nozdrva prema obrazima.

3. Kažiprstom snažno masirajte nos po sredini, cijelom dužinom.

4. Stežite obje šake i zadržite što dulje. Ponavljate stezanje i opuštanje sve dok ne osjetite umor.

5. Stegnite jednu šaku drugom, zadržite dah i brojite do 6. Zatim opustite. Ponovite s drugom šakom.

Potom stežite i mišiće nogu, također zadržite dok ne izbrojite do 6. Potom opustite.

Nakon toga istovremeno stežite šake i mišiće nogu pa opuštajte nakon što izbrojite do 6. 

6. Laganim pokretima kažiprstom i palcem masirajte resicu uha dulje vremena.

7. Jednostavna vježba disanja: lijevu nozdrvu pritisnite kažiprstom pa udahnite kroz desnu, zatim izdahnite kroz lijevu tako da držite desnu nozdrvu zatvorenom.

Napravite više ciklusa tako da naizmjence dišete kroz jednu i drugu nosnicu. Nakon toga nastavite disati polako i duboko, osjetite kako se vaše tijelo opušta.

Možete isprobati i dijafragmatsko disanje – ruku stavite na trbuh i osjetite kako se sa svakim udahom i izdahom vaš trbuh podiže i spušta.

Sa svakim udahom zamislite kako u vaše tijelo ulazi mir, a sa svakim izdahom otpustite sve ono što vam je nepotrebno i što u vama stvara bilo kakvu napetost.

Još jedna ideja za opuštajuće disanje jest da udišete kroz nos, a izdišete kroz usta. Možete i brojiti udahe i izdahe – sve dok polako ne utonete u san.        

8. Dok ležite u krevetu, svjesno počnite zijevati. Zijevanje potiče vaše tijelo na opuštanje i šalje mu signal da je spremno utonuti u san. 

9. Nabavite ili izradite mali duguljasti jastučić pa ga napunite heljdom. Lezite tako da se vaš vrat nalazi na jastučiću pa okrećite glavu lijevo-desno (važno da se vrat trlja o jastuk).

Vrlo brzo osjetit ćete umor i utonuti u san.    

 

Dodatni savjeti za bolji san

Osim izvođenja jednostavnih vježbi prije spavanja, važno je i da se tijekom dana dovoljno krećete na svježem zraku – to će znatno poboljšati vaš san.

Vježbajte i tijekom dana! Istraživanja su pokazala da oni koji vježbaju po 60 minuta 5 dana u tjednu imaju normalniju REM fazu sna od nevježbača. 

Konzumirajte hranu bogatu magnezijem i triptofanom, poput banana, zobene kaše, suncokretovih i bučnih sjemenki. U kasnim večernjim satima nemojte jesti. 

Neposredno prije spavanja možete popiti čaj od matičnjaka ili lavande. Te su dvije biljke izvrsne protiv nesanice jer umiruju živčani sustav. 

Prije spavanja ni u kom slučaju nemojte naprezati oči pred ekranom kompjutora ili smartphonea.

Ti uređaji emitiraju tzv. plavo svjetlo koje šteti vašim očima i pridonosi isprekidanom snu. Takve uređaje nemojte ni držati u spavaćoj sobi.

Neka vaša spavaća soba bude dobro zamračena i ne pretopla. U hladnijoj i prozračenoj prostoriji bolje ćete se naspavati. 

Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!