pripremila: Snježana Horvat |
7 najzdravijih orašastih plodova |
|
Jeste li znali da orašasti plodovi, poput oraha, badema i lješnjaka, zapravo spadaju među voće, iako nemaju slatkoću voća i usto sadrže masnoće?
Osim masnoćama, orašasti plodovi obiluju i vlaknima, proteinima te vitaminima i mineralima.
Odličan su izvor vitamina E, koji pridonosi kognitivnim sposobnostima te štiti od upala, a obiluju i magnezijem i selenom.
Dobra je vijest i ta da su uglavnom siromašni ugljikohidratima, stoga su odličan izbor za sve one koji su na „low carb“ dijeti.
Usto, sadrže i polifenole koji smanjuju oksidativna oštećenja stanica.
Ove ukusne grickalice obiluju mononezasićenim i polinezasićenim omega-3 masnoćama, koje se nazivaju i esencijalnim masnim kiselinama.
Riječ je o zdravim mastima, koje pridonose gubitku kilograma te nas dulje održavaju sitima.
Budući da naše tijelo ne apsorbira sve masnoće iz oraščića, unatoč njihovoj konzumaciji ostajemo vitki.
Ukusan i superzdravi snack
Istraživanja su pokazala da osobe koje redovito jedu bademe, orahe i druge orašaste plodove imaju manji rizik od srčanih i krvožilnih bolesti te u pravilu žive dulje.
Osim toga, puno rjeđe obolijevaju od visokog krvnog tlaka i metaboličkog sindroma, koji je okidač za pojavu dijabetesa.
Redovitom konzumacijom ovih zdravih grickalica uravnotežit ćete i razine šećera u krvi, a usto ćete smanjiti i rizik od nekih oblika raka.
Mnogo je razloga zbog kojih biste ovih 7 veličanstvenih orašastih plodova trebali uključiti u svoju prehranu.
Jedno je sigurno – vaše će vam srce biti jako zahvalno!
1. Bademi – sprečavaju pretilost, dijabetes i visoki tlak
Jedna manja šaka (28 g) badema sadrži:
- 161 kcal
- 14 g masnoća
- 6 g proteina
- 6 g ugljikohidrata
- 3,5 g vlakana
- 37% preporučene dnevne doze vitamina E
- 19% preporučene dnevne doze magnezija
Bademi sadrže manje kalorija od drugog orašastog voća. Pridonose zdravlju crijevne mikroflore te potiču rast dobrih bakterija u crijevima poput laktobacila i bifidobakterija.
Konzumacijom badema, pokazale su neke manje studije, možete smanjiti „loši“ kolesterol i oksidirani LDL kolesterol, koji stvara opasni plak na krvnim žilama, te na taj način očuvati zdravlje srca.
Također, ovu vrstu orašastih plodova trebale bi jesti i pretile osobe te one koje imaju hipertenziju jer bademi snižavaju krvni tlak i pridonose gubitku kilograma.
Bademi se preporučuju i dijabetičarima. Naime, unosom 28 g (male šake) badema nakon obroka, osobe oboljele od dijabetesa mogu sniziti razine šećera u krvi za 30 posto!
Kod osoba koje boluju od dijabetesa tipa 2 unosom badema smanjuju se upalni procesi u organizmu.
2. Orasi – čuvaju zdravlje srca i mozga te smanjuju upalne procese
Orasi iznimno su popularni zahvaljujući obilju alfa-linolenske masne kiseline.
28 g oraha u prosjeku sadrži:
- 182 kcal
- 18 g masnoća
- 4 g proteina
- 4 g ugljikohidrata
- 2 g vlakana
- 1% preporučene dnevne doze vitamina E
- 11% preporučene dnevne doze magnezija
Istraživanje iz 2011. pokazalo da orasi imaju veću antioksidativnu moć od svih drugih orašastih plodova.
Brojne su studije pokazale da orasi uvelike pridonose smanjenju razina lošeg kolesterola, a istodobno povećavaju razine dobrog kolesterola. Zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama, orasi su pravi čuvari zdravlja srca, koji pridonose dobroj cirkulaciji.
Studija provedena među sveučilišnim studentima pokazala je da konzumacija oraha poboljšava moždane funkcije i koncentraciju. I ne samo to - orasi vas mogu zaštititi od demencije i Alzheimerove bolesti.
Orasi smanjuju upalne procese u organizmu, a samim time čuvaju od brojnih kroničnih i degenerativnih oboljenja.
3. Lješnjaci – smanjuju trigliceride i loši kolesterol te čuvaju srce
28 g lješnjaka u prosjeku sadrži:
- 176 kcal
- 9 g masnoća
- 6 g proteina
- 6 g ugljikohidrata
- 3,5 g vlakana
- 37% preporučene dnevne doze vitamina E
- 20% preporučene dnevne doze magnezija
Kao i drugi orašasti plodovi, i lješnjaci su jako dobri saveznici zdravlja srca.
Istraživanja su također pokazala da se konzumacijom lješnjaka mogu smanjiti trigliceridi i loši kolesterol.
Unosom ovih orašastih plodova povećat ćete razine vitamina E u organizmu.
4. Pistacije – smanjuju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa
28 g pistacija u prosjeku sadrži:
- 156 kcal
- 12,5 g masnoće
- 6 g proteina
- 8 g ugljikohidrata
- 3 g vlakana
- 3% preporučene dnevne doze vitamina E
- 8% preporučene dnevne doze magnezija
Osim što pistacije snižavaju loši kolesterol, one također povisuju razine dobrog kolesterola u krvi. Također, snižavaju krvni tlak te pridonose gubitku kilograma i zdravlju srca tako što djeluju na oksidativni stres.
Pistacije sadrže i resveratrol, snažan polifenol koji je pronađen i u crnom vinu, a koji djeluje protuupalno.
Konzumacijom pistacija nakon obroka spriječit ćete nagli porast šećera u krvi. Budući da pridonose kontroli glukoze, preporučuju se osobama koje boluju od dijabetesa tipa 2.
5. Indijski oraščići – uravnotežuju krvni tlak
Ovi oraščići bogata okusa sadrže manje masnoća od drugih orašastih plodova.
28 grama indijskih oraščića u prosjeku sadrži:
- 155 kcal
- 12 g masnoće
- 5 g proteina
- 9 g ugljikohidrata
- 1 g vlakana
- 1% preporučene dnevne doze vitamina E
- 20% preporučene dnevne doze magnezija
Istraživanja su pokazala da konzumacijom indijskih oraščića možete smanjiti rizik od nastanka žučnih kamenaca. Osim toga, oni snižavaju razine lošeg kolesterola.
U jednoj studiji proučavao se utjecaj indijskih oraščića na metabolički sindrom. Kod osoba u čijem su jelovniku 20% kalorija činili indijski oraščići normalizirao se krvni tlak.
Osim toga, zahvaljujući upravo ovim slatkim oraščićima povećao se i antioksidativni učinak takve hrane.
6. Brazilski oraščići – pridonose zdravlju krvnih žila i smanjuju upalne procese
Ovi oraščići k nama stižu iz dalekog Brazila, točnije sa stabala koja rastu u Amazoniji. Poznati su po tome što obiluju selenom.
28 g brazilskih oraščića u prosjeku sadrži:
- 182 kcal
- 18 g masnoća
- 4 g proteina
- 3 g ugljikohidrata
- 2 g vlakana
- 8% preporučene dnevne doze vitamina E
- 26% preporučene dnevne doze magnezija
- 100% preporučene dnevne doze selena
Selen kojim obiluju ovi oraščići važan je mineral koji ima veliku antioksidativnu snagu.
Brazilski oraščić se zbog obilja ovog minerala preporučuje muškarcima jer štiti od raka prostate. Istraživanja su pokazala i da štiti od raka mjehura i karcinoma pluća.
Studije su također pokazale da ovi oraščići mogu poboljšati zdravlje krvnih žila kod pretilih osoba.
Brazilski oraščići smanjuju razine lošeg kolesterola i upalne procese u organizmu.
7. Makadamija – pravi čuvar vašeg srca
Ovi oraščići su izvrstan izvor mononezasićenih masnih kiselina.
28 g makadamija oraščića u prosjeku sadrži:
- 200 kcal
- 21 g masnoća
- 2 g proteina
- 4 g ugljikohidrata
- 2,5 g vlakana
- 1% preporučene dnevne doze vitamina E
- 9% preporučene dnevne doze magnezija
Zahvaljujući obilju mononezasićenih masnoća što ih sadrže, makadamija oraščići pravi su čuvari vašeg srca.
Istraživanja su pokazala da jelovnik koji obiluje makadamija oraščićima ima sličan učinak kao i dijeta koja uključuje samo namirnice koje pogoduju zdravlju srca.
Također, ovi oraščići smanjuju upalne procese i oksidativni stres u organizmu.
Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!
