Osjećate zakočenost u donjim leđima i teško vam je uspravno sjediti, čak i ležati?

U tom slučaju, pomoći vam mogu joga asane, koje osim što će ublažiti bolove u lumbalnom dijelu leđa, usto će pridonijeti i vašem sveukupnom zdravlju.

Donja leđa ili lumbalni dio često je izložen dodatnom stresu jer taj dio kralježnice zapravo povezuje vaš gornji dio (torzo) i donji dio tijela.

Stoga je tu opterećenje često veliko. Donja leđa mogu biti i preopterećena ako se puno i nepravilno saginjete zaobljene kralježnice.

Lumbalni dio kralježnice daje potporu svim vašim pokretima, a omogućuje vam i twistove ili rotacije u kralježnici.

Upravo je taj dio kralježnice koji se sastoji od 5 diskova izložen najvećim naporima, primjerice, pri hodanju, trčanju, podizanju i nošenju teških predmeta.

Stanje donjih leđa uvelike ovisi i o snazi trbušnih mišića, stoga je vrlo dobro i njih osnažiti.

Kod snažnih trbušnih mišića, lumbalni dio leđa dodatno je zaštićen od mogućih ozljeda i hernije.

Otkrivamo nekoliko efikasnih joga asana koje možete svakodnevno izvoditi unutar svoja četiri zida kako biste otpustili napetost u donjim leđima, osnažili ih i učinili fleksibilnijima. 

 

Joga asane za donja leđa

1. Položaj krave/mačke (marjariasana)

Spustite se na sve četiri. Pazite da su vam koljena točno ispod kukova, a dlanovi ispod ramena.

Polako s udahom podignite sjedne kosti i prsa prema gore, kao i glavu, dok istovremeno pupak spuštate prema dolje.

Zatim s izdahom zaoblite kralježnicu prema stropu (poput mačke) i pogled usmjerite prema pupku.

Napravite tako 10-20 udaha i izdaha ili dokle god vam je ugodno izvoditi ovu vježbu.

 

2. Položaj djeteta (balasana)

Iz marjariasane se možete polako spustiti u balasanu ili položaj djeteta tako da lagano raširite koljena u stranu i spustite sjedne kosti na pete, a glavu i prsa na pod.

Ruke ispružite daleko ispred sebe tako da osjetite kako se istežu cijela vaša leđa, osobito lumbalni dio.

Zadržite položaj barem 10 udaha i izdaha.

Ova asana izvrsno opušta cijela leđa, ali i čitavo tijelo, te umiruje živčani sustav. 

3. Položaj psa prema dolje (adho mukha svanasana)

Iz položaja djeteta polako podignite sjedne kosti prema gore tako da se oslanjate samo na dlanove i stopala. Tako vaše tijelo tvori oblik trokuta.

Osjećate li da su vam donja leđa zaobljena, lagano savijte koljena pa ih, ako je to moguće, polako i nježno ispružite jedno pa drugo (kao da hodate u mjestu).

Osjetit ćete kako se istežu ne samo vaša leđa nego i stražnji mišići bedara, koji itekako utječu na stanje vašeg lumbalnog dijela.

Ako ne možete ispružiti koljena, ostavite ih savijena i nastojte da vam čitava kralježnica bude ravna.

Ostanite u položaju koliko vam je ugodno, opustite glavu da visi. Nakon toga se opet spustite u balasanu.

 

4. Položaj pretklona (uttanasana)

Iz balasane se polako podignite do stojećeg položaja. Postavite stopala u širinu kukova.

S udahom otvorite prsni koš, pa s izdahom polako spustite torzo i donja leđa prema bedrima.

Po potrebi, oslonite se na neku podlogu, poput jastuka ili ciglice (ako su vam donja leđa previše zaobljena).

Važno je da u položaj ulazite ravnih leđa te po potrebi lagano savijenih koljena.

Opustite ruke, glavu i ramena. Ostanite u položaju barem 10 udaha i izdaha pa se polako ravnih leđa vratite u stojeći položaj.

Ova asana izvrsno isteže cijelu stražnju stranu tijela, od vrata, preko leđa i bedara pa sve do stopala.

 

5. Položaj sfinge (salamba bhujangasana)        

Nakon pretklona, spustite se na pod tako da legnete na trbuh.

Potom podignite torzo i glavu od poda te se oslonite na laktove tako vam budu točno ispod ramena, a podlaktice ispružene i paralelne.

Ovaj nježni backband odličan je za donja leđa, no važno je i da aktivirate trbušne mišiće kako biste u lumbalnom dijelu osjećali što manju napetost.

Duboko dišite u ovom položaju i svjesno usmjeravajte dah prema donjim leđima.

Zatim polako spustite torzo i glavu na pod te se nježno zaljuljajte u bokovima.

 

6. Položaj koljena na prsa (apanasana)

Lezite na leđa pa polako približite koljena na prsni koš. Osjetite kako vam je cijela kralježnica čvrsto u podu.

Možete zagrliti koljena pa se nježno ljuljuškati lijevo-desno.

Na taj način izmasirat ćete leđa, osobito lumbalni dio. Ova asana odlična je i ako imate poteškoća s probavom i nadutošću. 

 

7. Ležeći twist (supta matsyendrasana)

Lezite na leđa, a ruke ispružite vodoravno sa strane.

Savijte lijevo koljeno pa ga pošaljite u desnu stranu, a glavu okrenite u suprotnu.

Ostanite u položaju oko 1 minutu, a zatim ponovite sa suprotnom nogom i na suprotnu stranu.

Ovaj položaj preskočite ako imate većih bolova u donjim leđima.      

     

         

Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!