Kad god se osjećate loše, odmah posežete za hranom, i to najčešće za slatkišima ili fast foodom?

Često jedete samo zato što ste uznemireni ili zato što želite sebe utješiti ili pak nagraditi?

Tjeskoba i stres stvaraju u vama osjećaj praznine i čini vam se da jedino hranom to možete ispuniti?

Emocije poput ljutnje, bijesa, tuge i usamljenosti konzumacijom nezdrave hrane zapravo samo potiskujemo i stavimo u drugi plan.       

Premda hrana trenutačno pruži određenu utjehu, vrlo brzo se opet nađemo u situaciji da jedemo ne zato što smo gladni nego samo zbog lošeg raspoloženja.

I tako, potpuno nesvjesni vlastitog stanja, živimo u začaranom krugu prejedanja i loših emocija s kojima se ne znamo nositi.

Ovakvo prejedanje ne samo da donosi višak kilograma nego i stvara nove negativne emocije, poput krivnje ili pak osjećaja srama. Na taj način samo dodatno povećavamo i produbljujemo problem umjesto da ga počnemo rješavati na pravi način.   

Doznajte koje korake možete poduzeti  i kako odvojiti emocionalno stanje od prave i istinske potrebe za hranom.

Za početak objasnimo koja je razlika između fizičke i emocionalne gladi.

 

Jeste li zaista gladni?

Prvi korak u prevladavanju emocionalnog prejedanja je da naučimo razlikovati stvarnu, fizičku glad od one emocionalne.

Tako ćemo znati prepoznati jesmo li istinski gladni ili nam hrana uopće nije potrebna.

Fizička glad: javlja se polako, osjećamo normalnu želju za raznovrsnom hranom, hranu ne povezujemo ni sa kakvom emocijom; kada pojedemo dovoljno, prirodno osjećamo sitost

Emocionalna glad: javlja se naglo i iznenada, žudimo samo za određenom vrstom hrane (npr. slatkišima ili fast foodom); koliko god jeli, teško se možemo zasititi, stoga jedemo sve više, a nakon toga osjećamo krivnju ili sram.

 

Kako doskočiti problemu emocionalnog prejedanja

 

1. Prepoznajte svoje okidače za emocionalno prejedanje

Prepoznajte koje vas točno situacije, događaji ili emocije tjeraju na pretjeranu konzumaciju hrane.

Razmislite o tome zašto posežete za hranom onda kada niste gladni i zašto na neke emocije reagirate žudnjom za hranom.

Pokušajte otkriti što točno u vama stvara tjeskobu ili pojačani stres i postoji li pravi i opravdani razlog za takvo stanje.

Možete li na određene situacije koje nisu pod vašom kontrolom reagirati bez uzrujavanja?

Od pomoći može biti i vođenje dnevnika u kojem ćete zapisivati koji su bili okidači za prejedanje, koje emocije i raspoloženje, kako ste se osjećali prije jela, kako tijekom, a kako nakon toga.   

 

2. Uvedite 5-minutnu pauzu prije prejedanja

Isprobajte metodu zaustavljanja i čekanja. Kada vas obuzme neka neugodna emocija, prije nego što automatski odlučite posegnuti za hranom, zaustavite se na 5 minuta.

Ako vam je to teško, prvo pokušajte s jednom minutom pa onda polako pauzu produljujte.

Na taj način dat ćete si vremena da osvijestite što se s vama događa i da ugasite žudnju za hranom.

Dok čekate, provjerite kako se osjećate, mijenja li se vaše emocionalno stanje.

Nakon tih 5 minuta mogli biste potpuno zaboraviti na hranu, a čak i ako za njom nakon toga posegnete, polako ćete postajati svjesniji svojih postupaka i odluka.  

 

3. Otkrijte što najbolje ublažava vaš stres i tjeskobu

Kako biste mogli izaći iz začaranog kruga prejedanja, trebate otkriti načine relaksacije i nošenja sa stresom koji kod vas najbolje djeluju.

Stres inače potiče lučenje hormona kortizola, koji izaziva žudnju za slatkom i slanom hranom.

Kad god ste uznemireni i pod stresom, osvijestite si to i, umjesto da posežete za hranom, usmjerite se na neki oblik opuštanja ili izbacivanja stresa.

To mogu biti vježbe dubokog disanja, čitanje neke dobre knjige, šetnja prirodom, slušanje ugodne glazbe, masaža, meditacija ili neki oblik kretanja. 

Isprobajte više različitih načina opuštanja i otpuštanja stresa jer na neke ljude najbolje djeluje relaksacija, a na druge konkretna fizička aktivnost.

 

4. Suočite se s neugodnim emocijama

Umjesto da od emocija bježite i pokušavate ih „zatrpati“ ili potisnuti hranom, osvijestite ih, a zatim ih proradite i dopustite da prođu kroz vas.

U početku, kad se suočite s konkretnom emocijom, možete osjećati nelagodu, ali to će brzo proći, bilo da se radi o tuzi, ljutnji, bijesu, usamljenosti, ozlojeđenosti, sramu itd.

Sama riječ „emocija“ ukazuje na neko kretanje, ona traži da kroz vas prođe i da je otpustite.

Okidač za vaše prejedanje može biti i običan osjećaj dosade i besmislenosti života pa utjehu pronalazite u hrani.

Ako vas muči osjećaj dosade, potražite neki hobi ili aktivnost koja će vas radovati i koja će vašem postojanju dati određeni smisao i svrhu.

Ne brinite, sigurno postoji nešto što volite i čime bi se rado bavili. Dajte si vremena i otkrijte što je to.

 

5. Prisjetite se navika iz djetinjstva

Prisjetite se navika jedenja iz djetinjstva jer se i one lako mogu prenijeti u odraslu dob.

Primjerice, ako su vas roditelji nagrađivali hranom za određeno ponašanje ili dobre ocjene ili su vas pak tješili slatkišima onda kada ste bili tužni.

Možda ste jednostavno kopirali ono što su oni činili, a to je da su hranu koristili kao nagradu ili utjehu.

Jednom kada si to osvijestite, bit ćete na dobrom putu da prekinete taj običaj konzumacije hrane onda kada niste gladni.

 

6. Jedite svjesno i pripremite zdrave grickalice

Ako ste skloni emocionalnom prejedanju, radite na tome da počnete jesti svjesno i sporo te da dobro prožvačete hranu tijekom svakog svog obroka. Uvedite i običaj zahvalnosti na hrani koju imate.

Čak i ako posegnete za nekom hranom tijekom emocionalne uznemirenosti, pripremite si unaprijed neke zdravije varijante.

Umjesto za prženim krumpirićima, posegnite za čipsom od kelja ili jabuke, a umjesto kolača pojedite par kockica tamne čokolade.

Osmislite vlastite zdravije varijante, poput mješavine orašastog i sušenog voća, koje ćete uvijek imati nadohvat ruke.

Te zdrave namirnice pomoći će vam da emocije sve manje i rjeđe povezujete s hranom.

Hrana će polako, ali sigurno postati vaša potreba samo onda kada budete istinski gladni.   

 

Dobre alternative za emocionalno prejedanje

Ako ste obuzeti tjeskobom priuštite si žustru šetnju ili ples ili pak stišćite antistres lopticu sve dok ne primijetite da je vaša anksioznost nestala.

Ako se osjećate usamljeno ili depresivno nazovite osobu koju dugo niste čuli ili joj predložite druženje, igrajte se sa psom ili mačkom, prolistajte omiljeni fotoalbum.

Ako vam je dosadno svirajte neki instrument, čitajte dobru knjigu, kuhajte, pogledajte omiljeni show ili se zaputite negdje gdje dugo ili nikad niste bili.

Ako ste jako umorni skuhajte si topli čaj, umotajte se u dekicu, priuštite si toplu kupku, zapalite mirisne svijeće.  

Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!