Pripremio: Ozren Podnar |
Je li batat zaista toliko zdraviji od krumpira? |
|
U posljednje vrijeme sve češće se čuje pitanje: što je zdravije – krumpir ili batat?
U pojedinim nutricionističkim krugovima batat ili slatki krumpir okrunjen je titulom superhrane.
Istovremeno je običnom krumpiru zalijepljena etiketa nezdrave namirnice zbog obilja ugljikohidrata, visokog glikemijskog indeksa i veće kalorijske vrijednosti.
Iako mnogi nutricionisti promiču batat kao zdraviju alternativu, istina je da obje namirnice sadrže važne nutrijente koji su organizmu potrebni za zdravlje.
Također, obje namirnice možete jesti u sklopu uravnotežene dijete i uz njih biti vitki i zdravi.
Pročitajte zašto i krumpir i batat podjednako zaslužuju mjesto na vašem tanjuru.
Batat vs krumpir - što je bolje?
Iako se popularno naziva "slatki krumpir", batat je zapravo tek daleki rođak običnog krumpira.
Običan ili pravi krumpir (Solanum tuberosum) pripada porodici Solanaceae, srodnoj rajčicama, paprici i patlidžanu.
Batat (Ipomoea batatas) član je porodice Convolvulaceae.
Iako su botanički različiti, i krumpir i batat potječu iz Srednje i Južne Amerike.
Postoji oko 4.000 sorti krumpira i oko 5.000 sorti batata koji se uzgajaju širom svijeta.
Obje namirnice rastu u raznim bojama, od bijele preko narančaste do ljubičaste.
U mnogo pogleda krumpir i batat imaju slične nutritivne vrijednosti, no u nekima se razlikuju.
Pripremili smo za vas usporedbu krumpira i batata, njihovih sastojaka i djelovanja na zdravlje.
Glikemijski indeks
Običan krumpir ima viši glikemijski indeks nego batat.
Pečeni batat ima GI 94, dok pečeni običan krumpir ima - 111.
Međutim glikemijsko punjenje pečenog batata je 42, a krumpira - samo 33.
To je važan podatak za dijabetičare, koji moraju kontrolirati šećer u krvi. Glikemijski indeks je mjera brzine kojom šećer u krvi raste nakon konzumiranja određene namirnice.
Što je indeks namirnice viši, to se njezini sastojci brže pretvaraju u glukozu.
Hrana s visokim glikemijskim indeksom izaziva nagli rast šećera u krvi i pridonosi nakupljanju masnoća.
Glikemijsko punjenje pokazuje koliko će se brzo određena vrsta ugljikohidrata pretvoriti u šećer. U praksi to znači da će hrana višeg GI-a koja ima nizak GL (glikemijsko punjenje ili glycemic load) sporo se pretvarati u šećer, odnosno neće dovesti do naglog podizanja njegove razine u krvi - a to je odlična vijest za dijabetičare.
Pečeni krumpir ima nešto veći glikemijski indeks, no manje glikemijsko punjenje, tako da po pitanju podizanja razine šećera u krvi, pečeni batat nije ništa bolji od pečenog krumpira.
No, glikemijski indeks mijenja se i ovisno o načinu pripreme.
Kuhanje obično dovodi do nižeg glikemijskog indeksa, jer se škrob veže s vodom.
Tako kuhani batat ima puno manji glikemijski indeks nego kuhani krumpir - 46 naspram 82.
Glikemijsko punjenje kuhanog batata je također manje od krumpira - 11 naspram 21, što čini kuhani batat idealnom hranom za dijabetičare.
Nutritivna vrijednost
Porcija od 100 grama batata sadrži 90 kalorija, a ista količina običnog krumpira - 93 kalorije, tako da u ovom pogledu batat je tek malo bolji od krumpira.
Batat i običan krumpir u sebi skoro nemaju masnoća i posjeduju iste količine bjelančevina i ugljikohidrata.
Udio ugljikohidrata u batatu i običnom krumpiru je 21 grama na 100 grama svake namirnice.
Vlakna
Batat tek neznatno nadmašuje krumpir u količini vlakana.
100 grama batata sadrži 3,3 g vlakana, a ista količina običnog krumpira - 2,2 g.
Prehrana bogata vlaknima povezana je s nižom stopom raka debelog crijeva, bolesti srca i zatvora.
Vlakna poboljšavaju probavu, smanjuju osjećaj gladi i snižavaju kolesterol u krvi.
Vitamini i minerali
Obje namirnice su bogate vitaminima A, E i C - antioksidansima koji sprečavaju oštećenja koja nastaju uslijed djelovanja slobodnih radikala u tijelu.
- Vitamini
Batat sadrži nešto više važnih vitamina nego krumpir.
100 grama batata sadrži 20 mg vitamina C, 6 mcg folne kiseline i 19.200 IU vitamina A.
Istovremeno, sto grama običnog krumpira posjeduje 9,6 mg vitamina C, 28 mcg folne kiseline (znatno više nego batat) i samo 1 IU vitamina A.
- Minerali
Običan krumpir je bolji izvor željeza i kalija.
Sto grama običnog krumpira donosi 1,1 mg željeza i 535 mg kalija, a ista količina batata 0,7 mg željeza i 435 mg kalija.
Kalcij, mineral važan za zdravlje kostiju, nalazi se u batatu u većim količinama nego u krumpiru.
Porcija od sto grama batata sadrži 28 mg kalcija, a ista količina običnog krumpira 10 mg.
I batat i krumpir puni su poželjnih fitonutrijenata, kao što su polifenoli, alfa-lipoinska kiselina, selen, likopen i mnogi drugi.
Izbor ovisi o vašem ukusu, a zdravlje o pripremi
Obje namirnice, ako nisu iskvarene prženjem ili prilozima koji debljaju, dobre su za vas.
Izbor ovisi o vašem ukusu i osobnim potrebama.
Treba li vam više kalcija ili vitamina A, okrenite se batatu.
Ako su vam prioritet kalij i željezo, posegnite za običnim krumpirom.
Patite li od dijabetesa, okrenite se kuhanom batatu.
Evo kako ćete izvući maksimum iz jednog i drugog - ispravno ih pripremite!
- Pečenje i kuhanje ovih namirnica općenito je zdravije nego prženje. Prženje namirnica povećava njihov glikemijski indeks, te stvara otrovne tvari.
- Jedite ih u sklopu zdravog obroka, uz priloge od povrća.
- Budite oprezni i umjereni s nezdravim umacima.
- Malo zdravih masnoća, kao što su par kapi maslinovog ulja, mogu poboljšati okus obaju namirnica te pospješiti apsorpciju vitamina A.
- Pazite na porcije. Dvije šake krumpira ili batata po obroku su dovoljne.
Izvori za ovaj članak uključuju:
[url=http://www.huffingtonpost.com/]http://www.huffingtonpost.com/[/url]
[url=http://www.precisionnutrition.com/ ]http://www.precisionnutrition.com/ [/url];
Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!
