Autorica: Snježana Horvat |
Joga za super kralježnicu |
|
Provodite puno vremena za računalom i povremeno osjećate bolove u leđima?
Dišete plitko zbog stresa i neprestano ste umorni?
Muči vas hernija diska ili išijas?
Općenito se osjećate sve lošije i pitate se ima li to veze s kralježnicom?
Odgovor je - itekako da!
Sjetite se domino kockica kojima ste se rado igrali u djetinjstvu i slagali ih u vijugave nizove.
Kada biste prvu samo lagano gurnuli prstom, za njom bi se u nizu srušile i sve ostale.
Upravo takav učinak prve domino kocke ima slaba i bolna kralježnica na vaše cjelokupno fizičko i mentalno zdravlje.
Prvi i najvažniji korak je odabranim vježbama osnažiti leđne mišiće koji podupiru i čuvaju kralježnicu.
Stoga već danas primijenite jednostavne jogijske vježbe (asane) koje će vam pomoći ne samo da ojačate mišiće i očuvate vitalnost nego i da s lakoćom svladate svakodnevne životne izazove.
Sve što vam treba je malo slobodnog vremena, prostirka i, naravno, osmijeh na licu.
1. Kobra – jača donji dio leđa
Nađite neki miran kutak kod kuće ili u prirodi, razvucite prostirku i lezite na trbuh.
Usmjerite pažnju na svoj dah i pomalo otpustite sve misli.
Osjetite tlo ispod sebe te nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite (kroz nos).
Ako negdje u tijelu osjetite napetost, svjesno dahom opustite to područje.
Savijte laktove i položite dlanove pokraj prsnog koša.
S udahom polako podignite prsni koš od poda (pazite da laktovi budu uz tijelo i lagano savijeni), izdužite vrat te se s izdahom polako spustite na prostirku.
Ponovite nekoliko puta i svaki put malo više podignite prsni koš od poda.
Zadržite se u položaju nekoliko udaha i izdaha.
2. Položaj luka – povećava fleksibilnost kralježnice
Ostanite u ležećem položaju na trbuhu.
Savijte koljena te se dlanovima uhvatite za gležnjeve.
S udahom polako podignite cijeli torzo i noge od poda te zadržite položaj nekoliko dubokih udaha i izdaha.
Pazite da koljena ostanu u širini kukova. S izdahom se spustite na pod.
Ponovite asanu tri puta i pritom osluškujte svoje disanje.
Osjećate li kako s otvaranjem prsnog koša raste i vaše samopouzdanje?
Potom se opustite u položaju djeteta - sjednite na pete, raširite koljena u stranu, spustite čelo na pod, ravne, izdužene kralježnice te ispružite ruke ispred sebe na prostirku.
Duboko dišite i potpuno se prepustite ovom nadasve ugodnom položaju.
3. Sjedeći twist – snaži najdublje mišiće oko kralježnice
Sjednite na prostirku ispruženih nogu, privucite desnu petu do sjedne kosti pa prebacite desno stopalo s vanjske strane lijevog bedra.
Savijte lijevo koljeno na podu te približite lijevo stopalo uz sjednu kost.
Izdužite se kroz kralježnicu sve do tjemena te se oslonite iza leđa na desni dlan.
S udahom ispružite lijevu ruku visoko gore pa smjestite lakat s vanjske strane desnog bedra.
Vjerojatno ćete u početku u ovom položaju malo teže disati.
No, kada malo ojačate međurebrene mišiće, dah će postajati sve dublji.
Sa svakim udahom izdužite se kroz tjeme (osjetite kako se stvara prostor između kralježaka), a sa svakim izdahom produbite twist.
Ponovite sve na drugu stranu.
Twistovi jačaju vaše najdublje mišiće oko kralježnice, a usto masiraju unutrašnje organe.
4. Pretklon u sjedu – izdužuje kralježnicu i opušta cijelo tijelo
Zadnja, ali ne i manje važna asana u ovom setu je pretklon.
Sjednite na prostirku ispruženih nogu te aktivirajte bedrene mišiće.
S udahom “narastite” kroz kralježnicu pa se s izdahom polako torzom spustite u pretklon (iz zdjelice, ne iz struka), pazeći da kralježnica ostane dugačka i ravna.
Ako osjećate zatezanje u nogama, slobodno lagano savijte koljena.
Položite dlanove sa strane, pokraj listova, ili se uhvatite za stopala (za to je potrebna malo veća fleksibilnost).
Još jednom duboko udahnite, dobro se izdužite kroz kralješke te se s izdahom spustite trbuhom prema bedrima.
Opustite mišiće stražnjice kako biste mogli dublje ući u pretklon.
Ostanite u ovom relaksirajućem položaju koliko god vam odgovara.
Možete ga prakticirati kad god ste uznemireni ili pod stresom – pomoći će vam da se potpuno opustite i umirite um.
Ovaj mali set asana završite petominutnom savasanom kako bi vaša kralježnica upila sve dobrobiti vježbanja.
Lezite na prostirku, zatvorite oči, okrenite dlanove prema gore, pustite da stopala padnu malo šire od širine kukova, potpuno umirite disanje te unutrašnji pogled usmjerite prema srcu.
Svjesno opuštajte dio po dio tijela i osjetite kako polako tonete u prostirku kao u topli pijesak.
Osjetite svu ljepotu potpunog otpuštanja kontrole.
Dobrobiti ovih vježbi:
- otvaraju ramena i prsni koš
- poboljšavaju držanje
- izdužuju kralježnicu i povećavaju njezinu elastičnost
- jačaju najdublje mišiće oko kralježnice
- ublažavaju tegobe poput hernije diska i išijasa
- opuštaju cijeli živčani sustav
- poboljšavaju probavu
- produbljuju dah
- jačaju vaše samopouzdanje
Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!
