Pripremila: Snježana Horvat |
Joga za savršeno oblikovane gluteuse prije ljeta |
|
Nakon duge zime, konzumacije teške hrane i puno sjedenja nabacili ste koji kilogram viška i vaši su se mišići opustili?
Pitate se kako opet istesati figuru do ljeta kako biste zablistali u ljetnoj haljini ili kupaćem kostimu?
Uz malo vaše volje i discipline - i, naravno, što manje vremena provedenog za računalom ili na kauču, možete ostvariti svoj cilj.
Već danas uvedite u svakodnevnu praksu vježbe koje ciljano oblikuju jedan od vaših najvećih i najsnažnijih mišića, a to je gluteus maximus.
Osim što čvrsti gluteusi (mišići stražnjice) pridonose lijepom izgledu, oni imaju i svoju funkciju: igraju važnu ulogu u hodanju, održavaju stabilnost donjeg dijela leđa te čuvaju vaša koljena.
Osim vježbanja joge, nastojte jesti zdravo i što više pješačiti, a možete i trčati ili biciklirati.
To će dodatno pomoći učvršćivanju vaših mišića, kao i vašoj dobroj kondiciji i zdravlju.
5 asana za čvrste gluteuse
Ovih nekoliko jogijskih asana možete prakticirati kod kuće, ali i na svježem zraku ako inače volite vježbati u prirodi.
Ove će vježbe podići vašu stražnjicu, izdužiti mišiće te ih lijepo oblikovati i učvrstiti.
U svakom položaju ostanite barem 30 sekundi, a možete ih ponoviti i više puta kako biste ostvarili što bolji učinak.
1. Adho mukha svanasana + high lunge
Kako se izvodi: spustite se u položaj psa koji gleda prema dolje (adho mukha svanasana). Ostanite nekoliko dubokih udaha i izdaha.
Zatim s izdahom zakoračite desnim stopalom naprijed između dlanova, savijte prednje koljeno tako da je točno iznad gležnja. Aktivirajte stražnju nogu, koja je potpuno ispružena.
S udahom podignite torzo i ispružite ruke prema gore. Dlanovi su vam u širini ramena te su okrenuti jedan prema drugom. Pogled usmjerite ravno prema naprijed.
Stražnju petu gurajte prema natrag. Također, pazite da vam se ne stvara preveliki luk u donjim leđima, stoga uvucite trbuh i aktivirajte trbušne mišiće. Pazite da su vam kukovi paralelni. Ostanite u položaju barem 5 dubokih udaha i izdaha.
Zatim s izdahom spustite torzo na desnu nogu te dlanove u pod. Jednom udahnite pa se s izdahom polako vratite u položaj psa prema dolje. Ponovite high lunge tako da ovaj put idete lijevom nogom prema naprijed.
Varijanta: u ovom položaju možete lagano pulsirati tako da se kroz zdjelicu naizmjenično spuštate i podižete. To će dodatno aktivirati i osnažiti i vaša bedra i gluteuse.
Dobrobiti: izvrsno oblikuje mišiće stražnjice i bedara, pomaže kod ishijasa, otvara kukove i prepone, jača koljena i gležnjeve, snaži trbušne mišiće, pomaže probavi.
2. Ratnik 3 (virabhadrasana 3)
Kako se izvodi: u ovu asanu možete ući iz high lungea. Polako prebacite težinu na desno stopalo, podignite lijevu nogu (aktivirajte trbušne mišiće radi stabilnosti) i spustite torzo tako da bude u istoj visini s ispruženom nogom i paralelno s prostirkom.
Ruke ispružite ispred sebe tako da budu u istoj ravnini s torzom i ispruženom nogom, ili ih priljubite uz tijelo, ili pak spojite dlanove u namaste ispod prsnog koša.
Izravnajte kukove tako da budu paralelni (obično se jedan kuk u ovom položaju sam podiže). Prednje koljeno možete malo saviti. Ostanite u položaju i zadržite balans tijekom 5 dubokih udaha i izdaha. Ponovite asanu tako da balansirate na drugoj nozi.
Dobrobiti: jača i oblikuje gluteuse, snaži gležnjeve i trbušne mišiće, poboljšava osjećaj ravnoteže i stabilnosti u cijelom tijelu.
3. Utkata konasana (položaj božice)
Kako se izvodi: stanite široko razmaknutih nogu tako da vam stopala gledaju u stranu. Savijte koljena pa polako spustite zdjelicu što niže kako bi bedra bila paralelna s prostirkom. No pritom pazite da ne preopteretite koljena (trebala bi biti točno iznad gležnjeva).
Dlanove možete spojiti u položaj molitve (namaste) ispred prsnog koša ili ruke raširite sa strane savijenih laktova. Aktivirajte gluteuse, možete se podići i na nožne prste. Ostanite u položaju barem 5 udaha i izdaha pa polako izađite iz položaja.
Dobrobiti: isteže prepone i jača zdjelicu, otvara kukove, učvršćuje stražnjicu, jača kvadricepse i mišiće bedara, snaži trbušne mišiće, poboljšava seksualni život.
4. Setu bandhasana (položaj mosta)
Kako se izvodi: lezite na leđa pa savijte koljena. Stopala bi vam trebala biti u širini kukova. S udahom polako podignite zdjelicu i prsni koš od poda. Spojite dlanove ispod leđa te isprepletite prste.
Poslužite se dlanovima kao potporom kako biste još više otvorili prsni koš i podigli zdjelicu.
Bradu udaljite od prsnog koša te izdužite vrat. Aktivirajte gluteuse. Ostanite u položaju oko 10 udaha i izdaha, zatim se izdahom polako spustite na prostirku.
Varijanta: između bedara stavite ciglicu (ili blok) te je dobro stisnite kako biste dodatno aktivirali mišiće bedara i stražnjice.
Dobrobiti: otvara prsni koš, jača gluteuse i bedra, pomaže kod menstrualnih tegoba i sinusitisa, ima terapeutski učinak kod tegoba dišnog sustava
5. Salabhasana (položaj skakavca)
Kako se izvodi: lezite na trbuh te dlanove položite uz tijelo. Ako ste potpuni početnik, možete s udahom naizmjenično podizati jednu pa drugu nogu od poda dok su vam prsni koš i brada na podu.
Ako ste napredniji vježbač, s udahom istovremeno podignite glavu, prsni koš i noge od poda te se oslanjate samo na pubičnu kost ili trbuh. Dlanove možete ostaviti na podu ili ih priljubiti uz tijelo. Pete gurajte prema natrag.
Ostanite u položaju 5 udaha i izdaha te se s izdahom spustite. Ponovite nekoliko puta.
Dobrobiti: učvršćuje mišiće stražnjice i donjih leđa, ruke i noge, stimulira trbušne organe, ublažava bolove u lumbalnom dijelu leđa
Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!
