Tablica glikemičnog indeksa namirnica |
|
Glikemični indeks nam pokazuje kako neka namirnica nakon konzumacije djeluje na razinu glukoze u krvi i kako utječe na lučenje inzulina.
Kao mjera se uzima glukoza koja ima glikemični indeks 100 (prema Montignacu 115).
Visoki glikemični indeks imaju jednostavni ugljikohidrati (glukoza) i namirnice kao: med, bijeli šećer, bijeli kruh. Zajedničko im je da brzo ulaze u krvotok, naglo podižu razinu šećera u krvi, izazivaju povećano lučenje hormona inzulina i brzo oslobađanje energije.
Nakon konzumiranja hrane s visokim GI, zbog naglog lučenja velikih količina inzulina brzo pada razina glukoze u krvi, dolazi do hipoglikemije a što dodatno pojačava potrebu za slatkim. Začarani krug se zatvara – više slatkiša traži još novih slatkiša.
Srednji odnosno niski glikemični indeks imaju namirnice kao: integralna riža, tjestenina, razne vrste voća, crni kruh, brojne vrste povrća , grah. Te namirnice sadrže složene ugljikohidrate koji se duže razgrađuju, polako ulaze u krvotok, sporije povisuju koncentraciju šećera u krvi, postepeno povećavaju lučenje inzulina i osiguravaju energiju tijekom dužeg perioda.
Važno je voditi računa o glikemičnom indeksu namirnica. Neka u vašem jelovniku dominiraju namirnice s niskim glikemičnim indeksom. O tome naročito moraju voditi računa dijabetičari i sportaši.
Namirnice za visokim glikemičnim indeksom:
|
glukoza (dekstroza) |
115 |
pivo |
110 |
|
modificirani škrob |
100 |
kukuruzne pahuljice |
85 |
|
pomfrit, zapečeni krumpir |
95 |
bijelo brašno |
85 |
|
rižino brašno |
95 |
pire krumpire |
80 |
|
kokice |
85 |
keksi |
70 |
|
bijeli kruh |
85 |
gazirana pića |
70 |
|
krafne |
75 |
palenta |
70 |
|
čokolada sa bijelim šećerom |
70 |
muzli sa rafiniranim žitaricama i šećerom |
70 |
|
čips |
70 |
rižoto |
70 |
|
bijela riža |
70 |
prirodni smeđi šećer |
70 |
|
bijeli šećer |
70 |
banana (zrela) |
60 |
|
grožđice |
65 |
durum pšenica |
60 |
|
med |
60 |
Sladoled sa bijelim šećerom |
60 |
|
lazanje |
60 |
pizza |
60 |
|
Kečap |
55 |
špageti |
55 |
Namirnice sa srednjim glikemičnim indeksom
|
basmati riža |
50 |
jabučni sok |
50 |
|
energetska pločica sa žitaricama |
50 |
integralni keksi bez šećera |
50 |
|
muzli bez šećera |
50 |
smeđa riža, nepolirana |
50 |
|
integralna pašta |
50 |
mango |
50 |
|
kokos |
45 |
integralni griz |
50 |
|
grožđe svježe |
45 |
ananas svježi |
45 |
|
sok od naranče |
45 |
suhe smokve |
40 |
|
raženi kruh |
45 |
laktoza |
40 |
|
kruh od integralne pšenice |
40 |
zob |
40 |
|
heljdina kaša |
40 |
maslac od kikirikija bez šećera |
40 |
|
grah |
40 |
suhe šljive |
40 |
Namirnice sa niskim glikemičnim indeksom
|
brašno od slanutka |
35 |
jabuka svježa |
35 |
|
grašak svježi |
35 |
slanutak |
35 |
|
sladoled sa fruktozom |
35 |
suha marelica |
35 |
|
nektarine |
35 |
naranča svježa |
35 |
|
breskve |
35 |
šljiva svježa |
35 |
|
suncokretove sjemenke |
35 |
marelica svježa |
30 |
|
divlja riža |
35 |
mlijeko |
30 |
|
jogurt |
35 |
sojino brašno |
25 |
|
cikla svježa |
30 |
patlidžan |
20 |
|
mrkva svježa |
30 |
limun |
20 |
|
marmelada bez šećera |
30 |
kakao u prahu bez šećera |
20 |
|
kruška svježa |
30 |
šparoge |
15 |
|
sojino mlijeko |
30 |
karfiol |
15 |
|
paradajz |
30 |
krastavac |
15 |
|
trešnja |
30 |
masline |
15 |
|
čokolada sa visokim udjelom kakao |
20 |
kikiriki |
10 |
|
bademe |
15 |
orah |
15 |
|
brokula |
15 |
špinat |
15 |
|
kupus |
15 |
slatka paprika |
15 |
|
lješnjak |
15 |
tofu |
15 |
|
salata |
15 |
avokado |
10 |
Glikemični indeks ostalih namirnica prema Mishelu Montignacu pogledajte ovdje.
Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!
