Želite li sačuvati svoje zdravlje, poboljšati rad mozga i zaštititi se od raka, neka se na vašem tanjuru što češće nađe – zeleno lisnato povrće, poput kelja, raštike, matovilca, blitve i špinata.

Hrana poput raštike koju su jeli naši stari prava je riznica antioksidansa, vlakana, vitamina i minerala, a usto je siromašna kalorijama.

Zeleno lisnato povrće donosi vam brojne dobrobiti, pa tako, primjerice, štiti od demencije, sprečava osteoporozu, pretilost i srčana oboljenja, čuva vid te snižava visoki krvni tlak.

No to je samo djelić njihovih fantastičnih ljekovitih svojstava.

Kruciferoli poput kelja, raštike i brokule sadrže i glukozinolate, koji sprečavaju rast određenih vrsta raka.

Zahvaljujući magneziju i triptofanu, ova vrsta lisnatog povrća pruža i snažnu zaštitu vašem srcu i mozgu.  

U lisnato povrće spadaju i špinat i blitva, koji su slična okusa i nutritivnih vrijednosti jer pripadaju istoj povrtnoj porodici.

Bogati su željezom, koje je važno u prijenosu kisika pa su odlična pomoć kod anemije.

Zdrave salate poput endivije, rimske salate, matovilca, radiča i rikule također spadaju u zeleno lisnato povrće, stoga njima svaki dan upotpunite svoje obroke, ovisno o sezoni.
 

Prirodni antibiotici na vašem tanjuru

Sve zeleno lisnato povrće sadrži zeleni pigment - klorofil, koji opskrbljuje organizam kisikom, izvrsno ga čisti od toksina i štiti od raka.

Novija su istraživanja pokazala da ovo povrće sadrži i važnu molekulu sa sumporom - SQ (glukoza 6-sulfonat).

Iako ljudski organizam ne uspijeva preraditi SQ, njime se hrane dobre bakterije u crijevima, dok s druge strane SQ sprečava, odnosno blokira djelovanje patogenih bakterija.

Što je povrće tamnije, to sadrži više SQ-a. Stoga, jedite što više tamnozelenog povrća kako bi vaš probavni sustav izvrsno funkcionirao i kako biste osnažili dobre bakterije u crijevima, koje su važne za vaše optimalno zdravlje. 
       

Sirovo, blanširano ili kuhano na pari

Kad je riječ o zelenom povrću, jako je važan način njegove pripreme, koja uključuje što kraće blanširanje ili kuhanje na pari.

Većinu tog povrća možete jesti sirovo, primjerice kelj, brokulu, raštiku, blitvu, špinat i sve vrste salata.

Važno je da te namirnice nikad ne prekuhate. Primjerice, kuhate li špinat više od preporučene jedne minute, u njemu više neće ostati puno od njegovih veličanstvenih dobrobiti.
 

Ideje za serviranje

Sirovo zeleno lisnato povrće možete dodavati u:

• smoothieje
• salate
• sendviče
• tortilje

Izvrsna ideja je i upotreba većih listova kelja ili blitve za wrap ili tortilju umjesto tijesta.

Lisnato povrće možete kratko kuhati na pari ili blanširati pa preliti maslinovim uljem s dodatkom usitnjenog češnjaka i prstohvata soli.

Po želji, ovo povrće možete kratko kuhati na pari pa ga dodati u druga jela poput juha, variva od mahunarki i povrća, lazanja i sl.

Špinatom i rikulom možete posuti i svoju omiljenu povrtnu pizzu. Kelj, špinat i rikulu možete dodati pred kraj pripreme jela s tjesteninom za bogatiji okus.

Doznajte što još sve kriju naši lisnati saveznici te kako ih je najzdravije pripremati.
 

1. Raštika  

Ovo staro, mediteransko, rustikalno zeleno povrće još je u doba antike bilo cijenjeno zbog svojih nutritivnih vrijednosti.

Danas je, nažalost, poprilično zaboravljeno pa se raštika rijetko nađe na našim tanjurima.

Slična je kelju i blitvi, ima malo deblje listove i pomalo gorkast okus, a najbolje ju je brati poslije prvih mrazova jer tada poprima slatkast okus.

Raštika je niskokalorična: jedna šalica ovog nutritivno vrijednog povrća sadrži samo 50 kcal.

Odličan je izvor kalcija, vitamina A, B6, B9 i C. Od sveg lisnatog povrća raštika je najbolji izvor vitamina K, koji je jako važan za zgrušavanje krvi.

Zahvaljujući obilju glukozinolata, raštika je izvrstan borac protiv karcinoma.

Priprema i kuhanje

Raštiku je dovoljno malo oprati pod mlazom tople vode. Zdrave i čvrste listove narežite na uske trake, a stabljiku na komadiće.

Ako je stabljika predebela, možete prvo nju (narezanu na ploške) kuhati 2-3 minute na pari, pa tek onda dodati listove.

Za raštiku je važno da je ne prekuhate: dovoljno je 5 minuta kuhati je na pari kako bi se sačuvale sve njezine nutritivne vrijednosti.

Raštiku možete izvrsno kombinirati s krumpirom kuhanim na pari.

Također, možete je konzumirati s dodatkom maslinova ulja, soka od limuna, češnjaka te prstohvata morske soli i papra. Bogatstvo okusa vam je zagarantirano!

Ljekovita svojstva:

• snižava krvni tlak
• štiti od nastanka karcinoma
• čisti organizam od toksina
• djeluje protuupalno
• snaži kosti
• sprečava anemiju
• usporava starenje
• poboljšava probavu
• čuva zdravlje srca i krvnih žila

Učestalom konzumacijom raštike možete se zaštititi i od ovih oboljenja: Crohnove bolesti, sindroma iritabilnog crijeva, reumatoidnog artritisa, dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.
 

2. Kelj

Zajedno s brokulom, raštikom i kupusom, kelj spada među kruciferole. S jedne strane, kelj je nutritivno najbogatije povrće na planetu, a s druge vrlo je siromašan kalorijama. U100 g kelja ima samo 36 kcal, stoga odličan je izbor i za sve one koji priželjkuju vitku liniju. 

Njegovi zeleni kovrčavi listovi sadrže obilje vitamina A, C i K, a usto se mogu pohvaliti antioksidansima poput beta-karotena i luteina, koji smanjuju oksidativna oštećenja stanica. Sadrži i kalcij, željezo, kalij, bakar, mangan, vlakna te klorofil.

Također, baš kao i raštika, i kelj obiluje vitaminom K, što znači da uvelike pomaže u očuvanju zdravih i snažnih kostiju te njihovoj mineralizaciji.    

Priprema i zdravo kuhanje

Preporuka je kelj dobro oprati te ga jesti sirovog. Možete ga kratko kuhati poput blitve, od njega raditi svježi sok, dodavati ga svježeg u salate, a jako je popularan i čips od listova kelja.

George Mateljan, autor knjige " Najzdravije namirnice svijeta" preporučuje kuhati kelj na pari samo 5 minuta. Tako se najbolje mogu očuvati njegove nutritivne vrijednosti.

Svakako ga kombinirajte s nekom zdravom masnoćom poput maslinova ulja kako bi se povećala apsorpcija nutrijenata iz kelja.

Ljekovita svojstva kelja:

• smanjuje loši kolesterol
• pridonosi dobroj probavi
• štiti zdravlje očiju
• snižava šećer u krvi
• dobar je u borbi protiv raka želuca, raka dojke, jajnika
• snaži kosti i zube
• jača imunosni sustav
• smanjuje rizik od infekcija

3. Špinat

Špinat pripada u istu biljnu porodicu kao i blitva – Amaranthaceae. Ovo lisnato povrće nježnih listova, koje je George Mateljan proglasio najzdravijim na svijetu, obiluje vitaminima K i A te manganom.

Špinat sadrži i željezo, magnezij, cink, kalij i kalcij.

Također, izvrstan je izvor folata, koji opušta krvne žile i snižava krvni tlak, te je jako važan i za trudnice i zdravlje novorođenčadi. 

Zahvaljujući beta-karotenu, luteinu i zeaksantinu, špinat štiti vaš vid te uvelike smanjuje iritacije očiju.

Odličan je izvor i koenzima Q10, koji igra važnu ulogu u radu našeg kardiovaskularnog sustava.
 

Priprema i zdravo kuhanje

Špinat možete jesti sirov kao dodatak salatama ili smoothiejima.

Ako ga volite kuhanog, blanširajte ga svega 1 minutu. Umjesto s bosiljkom, možete raditi pesto sa sirovim špinatom.

Ljekovita svojstva:

• poboljšava vid i ublažava iritacije očiju
• ima snažna antioksidativna svojstva
• smanjuje pretjerano krvarenje
• potiče metabolizam
• čuva zdravlje jetre i probavnog trakta
• održava i normalizira krvni tlak
• djeluje protiv čira na želucu
• sprečava osteoporozu
• smanjuje rizik od ateroskleroze
• snaži srce

4. Blitva

Za savršen i zdrav obrok sve što vam treba jest svežanj blitve, malo krumpira i maslinova ulja.

Blitva uključuje impresivnu listu nutrijenata, a neki od njih su vitamini K, C, A i E.

Obiluje mineralima poput željeza, magnezija, mangana, natrija, kalcija, bakra i kalija.

Sadrži i znatne količine polifenolnih antioksidansa te dijetalnih vlakana. Osim što je dobra za probavu, blitva usto pomaže u održavanju zdravih razina šećera u krvi.

Blitva u svom sastavu uključuje i dosta željeza i bakra, minerala koji igraju važnu ulogu u radu crvenih krvnih stanica.

Vitamin K i kalij iz blitve usto pridonose bojim moždanim funkcijama. Zahvaljujući kaliju, blitva je izvrsna i za vaše kosti.

Također, ovo ukusno povrće sadrži jake antioksidanse (vitamine C i E, cink, lutein, zeaksantin, kvercetin) koji smanjuju rizik od karcinoma debelog crijeva.

Priprema i zdravo kuhanje

Blitvu je dovoljno kuhati 3 minute. Kombinirajte je sa zdravim masnoćama poput maslinova ulja – to će pomoći apsorpciji karotenoida.

Ljekovita svojstva:

• pomaže kod dijabetesa
• jača kosti
• potiče probavu
• jača kognitivne sposobnosti
• pomaže kod anemije
• pridonosi dobroj cirkulaciji
• čuva zdravlje srca
• smanjuje rizik od raka debelog crijeva
• sprečava makularnu degeneraciju i noćno sljepilo

5. Matovilac

O dobrobitima ove salate iz porodice Valerianaceae, koja može narasti svega do visine od 20-30 cm, odavno se zna.

Matovilac sadrži vitamin B9, koji povoljno utječe na živčani sustav te omogućuje dobar san i odlično raspoloženje.

Osim toga, ova je sitna salata odličan izvor vitamina C, koji čuva od preranog starenja, jača imunosni sustav te štiti od nastanka karcinoma.

Zahvaljujući beta-karotenu koji sadrži, matovilac odlično štiti zdravlje očiju. Sadrži i željezo, kalij, kalcij te natrij.

Bogat je vlaknima te je siromašan kalorijama – na 100 g sadrži svega 20 kcal. Dakle, možete ga jesti u izobilju.

Matovilac je i odličan izvor važnih omega-3 masnih kiselina, koje smanjuju rizik od začepljenja krvnih žila te čuvaju zdravlje srca. 

Ljekovita svojstva:

• odličan za san i dobro raspoloženje
• čuva zdravlje srca
• štiti zdravlje očiju
• djeluje laksativno
• jača imunosni sustav
• štiti od karcinoma
• smanjuje upalne procese
• štiti od autoimunih oboljenja

Konzumacija

Matovilac možete jesti s dodatkom maslinova ulja, a možete ga kombinirati s drugim salatama te s pekan orasima, kozjim sirom, avokadom, čak i s jagodama!

Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!