Integralne žitarice


by Svetlana Pasarić

Vodič kroz integralne žitarice


Vodič kroz integralne žitarice
 

integralne žitariceŽitarice… Koliko ih zapravo dobro poznajemo?

U većini slučajeva  u našoj kuhinji koristimo integralnu rižu te cjelovito pšenično brašno.

Ali na policama trgovina zdrave hrane postoji toliko vrsta žitarica, na koje zaboravljamo ili o kojima ništa ne znamo, pa ih izbjegavamo.

Saznajte više o integralnim žitaricama i njihovim ljekovitim svojstvima.

Počnite kuhati raznovrsno, ukusno i zdravo!

 

U ovu listu uključili smo i biljke koje zvanično ne pripadaju porodici žitarica, ali zbog svojih nutritivnih svojstava su vrlo slične žitaricama.

Bezglutenske žitarice označene su tipkom "gluten free".

 

1. Dinkel

dinkelKrupnik, dinkel ili pir je jedna od najstarijih žitarica, koja potiče iz Azije. Spominje se u Starom zavjetu.

Dinkel sadrži nešto više proteina od pšenice, nezasićene masti, vitamine A, C i skupine B, minerale (kalcij, selen, kobalt, željezo, fosfor, magnezij, kalij, bakar) te vlakna.

Pomaže u borbi protiv anemije, djeluje laksativno i okrepljujuće. Ima izraženo antioksidativno djelovanje. Povoljno djeluje kod kožnih i alergijskih osipa, neurodermitisa, reumatskih oboljenja te povišenog kolesterola.

Da bi se pojačalo njegovo korisno djelovanje, preporučuje se da se rabi u proklijalom obliku.

U trgovinama možete pronaći mekinje, griz, kuskus i brašno pira. Pir se koristi za izradu kruha i peciva, piva i proizvoda za djecu. Prepržena i mljevena zrna pira koriste se kao zamjena za kavu.

Dinkel je lako probavljiv, zato je pogodan za prehranu bolesnih, starijih osoba te djece.

 

2. Amarantbez glutena
 

amarantAmarant, ili štir, je jedna od najzdravijih žitarica.

Poput quinoe i heljde, amarant se smatra pseudo-žitaricom (tehnički gledano ove biljke nisu žitarice).

Istraživanja potvrđuju da amarant možemo svrstati među najstarije žitarice na svijetu.

Njegovo podrijetlo je Srednja i Južna Amerika. Sa sustavnim istrebljenjem ovih naroda štir je gotovo u potpunosti nestao.

Danas se štir ponovno otkriva. Moderna nutricionistika mu pridaje veliko značenje.

Amarant sadrži visokokvalitetne proteine i lizin u većem postotku nego druge žitarice.

Sposobnost biološke asimilacije njegovih proteina je veća nego kod mlijeka, soje, ječma i pšenice.

Štir je poseban i po tome što ne sadrži gluten. Štir je bogat mineralima (kalcij, željezo, fosfor, magnezij). Količina kalcija u amarantu premašuje onu koju sadrži mlijeko.

Amarant u zrnu možete kuhati kao i ostale žitarice. Njegovo brašno možete pomiješati sa pšeničnim brašnom i koristiti za izradu kruha.

 

3. Proso bez glutena

prosoProso je bezglutenska žitarica, koja dolazi sa Istoka. Njegovo podrijetlo nije sasvim poznato, ali sigurno je uzgajano u Kini prije više tisuća godina.

U srednjem vijeku proso je bilo popularno u mnogih dijelovima Europe i smatralo se odličnom zamjenom za meso.

Moglo se čuvati u skladištima dugi niz godina - čak i do dvadeset godina.

Venecija se od opsade Đenovljana spasila upravo zahvaljujući prosu sačuvanom u svojim skladištima.

Zrno prosa je veoma bogato škrobom i po tome se može usporediti sa kukuruzom.

Proso je odličan izvor proteina, vitamina A i B te minerala - posebice željeza, magnezija, fosfora i silicija.

Zbog visokog sadržaja salicilne kiseline proso se smatra pravim kozmetičkim preparatom - odlično djeluje na nokte, kožu, kosu i zubnu caklinu.

Proso čisti organizam, uspostavlja ravnotežu, regulira probavu i jača imunitet. Preporučuje se u slučajevima povećanog fizičkog i psihičkog napora, trudnicama i dojiljama.

Proso se brzo i lako priprema. Zrno mu je slatkasto zbog čega je vrlo ukusno. Ova žitarica ne sadrži gluten, ali može se miješati sa pšeničnim brašnom i koristiti za izradu kruha i tjestenine.

 

4. Quinoabez glutena

quinoaQuinoa je drevna južnoamerička biljka i jedna od najstarijih žitarica na svijetu. Kultivirana je u Andama još prije 5000 godina.

Inke su prepoznale ovu namirnicu kao izvor snage i izdržljivosti. Zvali su ju “zlatom Inka” i “majkom žitarica”.

Quinoa je bogata visokokvalitetnim proteinima i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Osobito je bogata lizinom, koji sudjeluje u procesima rasta i zacjeljivanja tkiva.

Od minerala quinoa sadrži kalcij, željezo, magnezij, fosfor, cink i bakar. Od vitamina - tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folnu kiselinu, vitamine A i E.  Bogata je vlaknima i karotenoidima.

Quinoa pomaže kod migrena, poboljšava zdravlje srca i krvnih žila, smanjuje kolesterol i krvni tlak, sprečava alergije i astmu.

Prije kuhanja quinou dobro operite, jer njezina ljuska sadrži saponin - prirodnu gorkastu tvar. Operite i procijedite quinou, a zatim ju kuhajte kao paštu (u velikom loncu sa puno vode) ili poput riže na pari (u omjeru 2 šalice vode na 1 šalicu quinoe).

 

5. Kamut

kamutKamut je drevna žitarica, bliski rođak današnje tvrde (durum) pšenice.

Zrno kamuta je malo zakrivljeno na sredini i 2-3 puta veće od zrna klasičnih sorti pšenica.

Po hranjivoj vrijednosti, kamut je također superiorniji. Sadrži 20-40% više bjelančevina, više masnoća, aminokiselina, vitamina i minerala.

Okus mu je slatkast zbog čega su ovu žitaricu prozvali “slatkom pšenicom”.

Zbog visoke energetske vrijednosti kamut je posebno pogodan za tjelesno aktivnije ljude i sportaše.

Ljudi alergični na gluten pokazuju 70% manju osjetljivost na kamut. Stoga je kamut između alergičara prozvan “pšenicom koju možete jesti”.

Kamut možete koristiti za kruh, kolače, palačinke i u mnogim drugim receptima, gdje se inače koristi pšenica. Od kamuta se mogu pripremati kuskus i tjestenine.

 

6.Ječam

ječamU mnogim civilizacijama ječam je bio poznat još prije 12000 godina. Spada u najstarije biljke koje je čovjek koristio za svoju prehranu.

Međutim, danas upotreba ječma u ljudskoj prehrani se sve više smanjuje. Sada riječ ječam većinu nas podsjeća samo na pivo.

Ječam je iznimno hranjiv. Bogat je škrobom, proteinima, šećerima, vlaknima, mineralima (kalcij, željezo, fosfor, kalij, silicij) te vitaminima A,B1,B2 i B5.

Ova žitarica čisti organizam od otrova, ima svojstva diuretika, potiče stvaranje mlijeka, jača kosti, obnavlja organizam i čisti krvne žile.

Ječam možete koristiti u juhama, kuhanim jelima (kao i rižu), te za doručak u obliku pahuljica.


7. Zob

zobDanas se zob koristi prije svega za ishranu stoke, ali u prošlosti je imala veliko značenje u ljudskoj prehrani.

Kinezi su poznavali zob još prije više tisuća godina, a koristili su ju i stari Rimljani i drugi narodi u antičkom razdoblju.

Danas se zob još uvijek koristi u velikim količinama u Rusiji, Škotskoj i Irskoj. Poznati poridž se priprema od zobi kuhane na vrlo niskoj temperaturi.

Zob je jedna od najhranjivijih žitarica. Njezina kalorična vrijednost je čak 400 kalorija na 100 grama.

Ova žitarica je bogata proteinima, mastima te vlaknima. Sadrži veliku količinu minerala (kalcij, željezo, fosfor, magnezij) i vitamina skupine B.

Zob jača organizam, povećava stvaranje tjelesne topline, regulira metabolizam, pomaže kod anksioznosti i depresije.

U zrnu zobi prisutan je hormon rasta zajedno sa velikim količinama kalcija. Zbog toga zob je idealna hrana za mlade u fazi razvoja i trudnice.

Zob se koristi u mnogim preparatima za njegu tijela. Čisti kožu, omekšava je, hidrira, smiruje i štiti.
 


8. Tef bez glutena

tefTef je minijaturna žitarica, koja raste u Etiopiji.

Tef sadrži više kalcija i željeza, nego ostale žitarice. Tef je dobar izvor fosfora, magnezija, cinka i tiamina.

Ova žitarica sadrži 8 esencijalnih aminokiselina i odličan je izvor proteina.

Od brašna tefa sa pravi poznata injera - kruh, koji etiopčani jedu svaki dan.

Tef je bezglutenska žitarica i zbog toga je pogodna za osobe alergične na gluten.

Od tefa možete napraviti kašu, a njegovo brašno dodavati u kruh i peciva.
 


9. Kukuruzbez glutena

kukuruzKukuruz je zaista čudesna biljka. Raste brzo i njegova zrna postaju jestiva još prije nego što sazore. Raste skoro “sam” - njegov uzgoj ne zahtjeva puno truda.

Kukuruz potiče iz Južne Amerike, gdje ga smatraju božanskom biljkom.

Kukuruz sadrži ugljikohidrate, proteine, nezasićene masti, vitamine i mnoge minerale (željezo, fosfor, magnezij, kalij).

Ova žitarica ima diuretička, hranjiva i okrepljujuća svojstva. Potiče rad jetre i bubrega. Aktivno djeluje na tiroidnu žlijezdu, usporavajući njezin rad. Preporučuje se u slučajevima nervoze i razdražljivosti. Jača srce, krvne žile, mišiće i kosti.

Svježa kukuruzna zrna mogu se u obliku klipa kuhati ili peći.

Od kukuruznog brašna se pravi palenta, tjestenina, kruh i kolači. Kukuruz možete konzumirati i u obliku kokica ili pahuljica, koje se jedu za doručak.

Za razliku od toga što možda mislite, popcorn je jedna od najzdravijih grickalica. Pod uvjetom da za njegovu izradu ne koristite velike količine ulja, ne pripremate ga u mikrovalnoj pećnici i ne pravite ga od GMO kukuruza.


10. Raž

ražRaž se tradicionalno smatra siromašnom namirnicom, ali nije takva. Raž je namirnica sa značajnim nutritivnim svojstvima: sadrži ugljikohidrate, proteine, minerale (željezo, fosfor, kalcij), vitamine (skupine B i E). Bogata je vlaknima i lizinom.

Ova žitarica čisti organizam, djeluje okrepljujuće, sprečava bolesti crijeva i sklerozu, potiče cirkulaciju, usporava starenje krvnih žila.

Raž je posebno pogodna za osobe izložene intelektualnom stresu, trudnice, dojilje te starije osobe.

Raž možete koristiti u obliku cijelih zrna, ali češće se rabi njezino brašno. Prepržena i mljevena zrna raži mogu zamijeniti kavu.

Mogu se koristiti i ražene pahuljice, koje su odlične za doručak, za pripremanje musli ili kao dodatak kremama i juhama.

 

11. Heljda (hajdina)bez glutena

hajdinaIako ne pripada porodici žitarica, heljda je po sastavu i načinu upotrebe srodna žitaricama. Heljdino porijeklo je Azija, a danas se ova biljka najviše uzgaja na području Rusije.

Heljda je vrlo izbalansirana namirnica. Izuzetno bogata dragocjenim proteinskim tvarima. Sadrži vitamine skupine B, E i P, minerale (kalcij, željezo, fosfor, magnezij, bakar) te esencijalne aminokiseline (lizin i triptofan).

Heljda jača organizam i povećava tjelesnu toplinu, zbog čega je pogodna prije svega za zimsku sezonu.

Zbog svog okrepljujućeg djelovanja heljda se posebice preporučuje sportašima, trudnicama, dojiljama te mladima u razvoju.

Heljda čisti organizam, štiti krvne žile, sprečava bolesti bubrega i spolnih organa.

Od preprženog zrna heljde u Rusiji se priprema fina kaša. Način kuhanja kaše je sličan kao i kuhanje riže na pari.

Od mješavine heljdinog i pšeničnog brašna izrađuje se kruh.

 

12. Sirak bez glutena

sirakSirak, ili sorghum, je žitarica koja se koristi za ljudsku i stočnu hranu. Njegovo porijeklo je Afrika, a danas je ova žitarica popularna u Indiji, Africi i Kini.

Sirak je bogat željezom, kalijem i fosforom. Od vitamina sadrži tiamin i niacin. Sirak je dobar izvor proteina i vlakana i ne sadrži gluten.

Sorghum je dobar kao prevencija  bolesti srca, dijabetesa, artritisa, prekomjerne težine i alergije.

Od sirka možete napraviti kašu, njegovo brašno se koristi za izradu kruha i kolača. Sa malom količinom ulja u voku možete pripremiti ekspandirani sirak - zdravu zakusku, sličnu kokicama.

 

13. Riža bez glutena

Riža, nakon pšenice, je druga najpopularnija žitarica u našoj kuhinji.

Na Istoku riža je dominantna biljka i pokriva čak 80-90% prehrane azijskih naroda.

Konzumiranje integralne riže osigurava organizmu neophodne ugljikohidrate, proteine, vitamine (posebno skupine B), minerale (kalcij, željezo, fosfor) i enzime.

Ova žitarica ima antialergijsko djelovanje i s obzirom na to da ne sadrži gluten, lako se probavlja.

Riža blagotvorno utječe u slučaju hipertenzije, kolitisa i želučanih tegoba. Koristiti ju smiju i dijabetičari, jer se škrob iz riže probavom pretvara u dekstrozu, a ne u glukozu.

Osim u zrnu, riža se koristi u obliku pahuljica i brašna. Pahuljice, koje se dobivaju gnječenjem zrna riže, mogu se koristiti za lagan i zdrav doručak. Integralno rižino brašno možete rabiti za pripremu kruha i kolača.

 


14. Pšenica

pšenicaPšenica je najčešće korištena žitarica u našoj kuhinji.

Ova biljka je prvobitno uzgajana u Aziji i Africi, a pretpostavlja se da je stara više od 17000 godina.

Postoji dvije vrste pšenice: mekana i tvrda (durum).

Mekana pšenica se koristi za izradu kruha, peciva, kolača, dok tvrda - za izradu tjestenine.

Pšenica ima nevjerojatna nutritivna svojstva. Ova žitarica sadrži sve što nam je potrebno za život - proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine, minerale i enzime.

Ako biste imali samo pšenicu za jesti, ne biste samo proživjeli, nego i ostali zdravi. Pod uvjetom da ju koristite u integralnom obliku.

 

Oprez - pseudo integralni proizvodi

Sa povećanim zanimanjem za zdravu hranu, pojavilo se veliko mnoštvo pseudo integralnih proizvoda - posebno kruha i brašna.

Kao integralno, podmeće se “reintegrirano” brašno - mješavina rafiniranog brašna i mekinja, što je pokušaj obnavljanja onoga što je ranije uništeno. To nema nikakve veze sa pravim integralnim brašnom.

Razlikovati pravo integralno brašno možete na sljedeći način:

Reintegrirano brašno je bijelo sa puno tamnijih točkica, dok je pravo integralno brašno ujednačeno i ima tamnožutu boju. 

 

Gdje kupiti?

Većinu integralnih žitarica sa ove liste možete pronaći u trgovinama zdrave hrane.

 

Integralne žitarice su vrlo zdrave. Znanstvenici povezuju njihovo redovito korištenje sa smanjenim rizikom od dijabetesa, visokog krvnog tlaka te mnogih vrsta raka.

Zato uvrstite ove žitarice u Vaš meni i jedite ukusno i zdravo!

 


Podijelite ovaj članak!

Print Friendly and PDF



Svidio Vam se članak? Primajte naš elektronski časopis, besplatno je!
Pribilježite se ovdje!

Povezani članci


Komentari

Prije nego što ostavite komentar, obavezno pročitajte pravila komentiranja na našem portalu.



Igor


April 01, 2012 u 23.01

Ja bi prije svega pohvalio ovaj sajt, a i želio bih da vidim neki od recepta sa gore pomjenutim žitaricama, jer nemam ideju kako ih priprjemiti?

(Možda vi to i imate na sajtu, ali ja sam ovdje relativno nov!)

Unaprijed zahvalan thumbs up  sun


"Alternativa za Vas"


April 01, 2012 u 23.50

Nismo još stigli dodati recepte s integralnim žitaricama, hvala što ste nas podsjetili na to.

Ovdje možete vidjeti nekoliko recepta s heljdom.

Pozdrav!


Sandi


April 24, 2012 u 18.16

Izvrsni ste i svaka Vam cast… Vasa stranica je inzvanredna i obiluje stvarno dobrim i pouzdanim informacijama… Lijepo je imati vodica u zivotu za one koji hoci biti zdravi i zdravo zivjeti opcenito.
Puno pohvala i odtanite Jednostavni
cool


"Alternativa za Vas"


April 25, 2012 u 0.24

Sandi,

Hvala!  heart


radojka


August 10, 2012 u 21.44

Poštovanje!
Sve što sam do sada pročitala veoma je zanimljivo i edukativno.Htjela bih nešto reci o heljdi.Negdje sam pročitala da gdje se sije heljda ne može rasti ambrozija.Zanima me da li je to točno?Ako je stvarno tako onda postoji način kako se riješti ambrozije!?


"Alternativa za Vas"


August 12, 2012 u 12.13

Radojka,

Nisam nikad čula za heljdu i ambroziju.

Riješiti se ambrozije nažalost možete samo na dva načina: čupanjem i pesticidima.  sad smile


ilona


August 26, 2012 u 16.50

MOLIM VAS RECEPT ZA KRUH OD INTEGRALNOG BRAŠNA,ZAPRAVO MIJEŠANO OD VIŠE VRSTA BRAŠNA,HVALA


radojka


September 10, 2012 u 21.39

ILONA

Miješano integralno brašno možete kupiti u Lidlu i to nekoliko vrsta mješavina a na pakovanju vam detaljno piše kakav je postupak,ovisi da li pečete u pećnici ili u prkaču kruha.Dobro je a jednostavno. thumbs up


zuza


September 27, 2012 u 18.58

Molim vas, Da li se moze amarant/ heljda/ proso samo samljeti u mlinu za kafu i dodati u jelo, sok ili salatu.. mislim, tako svjeze, termicki neobradjeno?


ilona


September 28, 2012 u 16.04

Radojka hvala


"Alternativa za Vas"


October 07, 2012 u 19.22

Zuza,

Da, možete napraviti brašno od heljde ili prosa, ali nisam sigurna da ćete to moći s mlincem za kavu.

Ipak mislim da bi vam trebao mlin na kamen.


dzenita


April 27, 2013 u 12.22

velliiiikkkaaa pohvala za vas.ja zelim da znam da li se deblja od makarone od integralnih zitarica? hvala :D heart rofl


Dolores


September 01, 2013 u 17.00

Pozdrav,
ja imam jedno pitanje.  Mogu li heljdu i amarant jesti sirove tako da ih sameljem u brasno i koristim u npr. Jutarnjem shakeu sa vocem? Do sad sam koristila zobene na taj nacin ali mi one ne odgovaraju.


nadezda


February 28, 2014 u 15.06

Upravo sam ispekla hleb.Stavila sam 10 kasika ovsenog brašna,5 brašna od prosa,5 pirinčanog,2 kašike mljevenog lana,3 kašike maslinovog ulja,1 kašiku sjemenki od suncokreta,šaku sjeckanog peršuna,malo kima,malo suvog bosiljka.Zanima me Vaše mišljenje o sastavu.Pozdrav


Tami


March 10, 2014 u 23.41

Recept za beskvasni, integralni hljeb:

- 200 gr psenicnog integralnog brasna
- 200 gr heljdinog brasna
- 100 gr razenog brasna
- kasicica soli
- kasicica sode bikarbone
- kasicica kima
- kasika sjemenki ili mljevenog lana
- 4 kasike hladno cijedjenog maslinovog ulja
- 1/2l vode

Peci na papiru za pecenje sat vremena, na 250 stepeni.

Dodaj komentar

 Ime

 E-mail

  Smajlići

Zapamti me!

Primaj obavijesti o novim komentarima na e-mail


Pridruži nam se!




Tražilica


Specijali

Čišćenje organizma
Alternativna medicina
Aromaterapija - tretman ljekovitim mirisima
Alternativno liječenje karcinoma
Sve o ljekovitom bilju
Abeceda zdrave prehrane
Ayurveda - drevna znanost o životu
Liječenje aloe verom


Novo

Cedar – simbol dugovječnosti i snage
Najljekovitiji čajevi svijeta: Rooibos
8 jednostavnih domaćih sredstava protiv prhuti
Sveti bosiljak - kralj ljekovitog bilja
Piskavica - tonik za probavu i lijek za dijabetes
Kako pravilno urediti radnu sobu prema Feng Shui
Top 10 prirodnih sredstava za suzbijanje sezonskih alergija
Zdravstvene dobrobiti tahinija
Prirodni kalcij – prijatelj vašeg zdravlja
Čudesni medicinski i prehrambeni savjeti iz 12. stoljeća


Najčitanije

Detaljne upute za čišćenje jetre na prirodan način prema dr.Clark
Alergija - uzrok i načini liječenja
Terapija sodom bikarbonom prema Simonciniju i Jimu Kelmunu
Kako očistiti bubrege prirodnim sredstvima
Dr. Tullio Simoncini govori o povezanosti candide i raka
Prirodne metode čišćenja crijeva
Čišćenje organizma
Kako očistiti organizam od parazita
Candida: test, simptomi i načini liječenja
Prirodni načini liječenja ispadanja kose