Vaši se obroci uglavnom sastoje od jednostavnih ugljikohidrata, poput bijele tjestenine, bijele riže i bijelog kruha, te obilja zasićenih masnoća?

Poslije ručka osjećate snažan umor, imate mentalnu izmaglicu, skloni ste glavobolji i ubrzo nakon obroka već žudite za novom hranom?

Ti simptomi vas upozoravaju da biste nešto hitno trebali mijenjati u svojim prehrambenim i životnim navikama. 

Dok jedemo, razine inzulina prirodno rastu kako bi pomogle dostaviti glukozu do naših stanica.

No, ako je hrana prerađena, puna šećera i trans-masnoća, taj će proces uvelike biti ometen.

U tom slučaju, nakon obroka naglo će porasti razine šećera u krvi, što će rezultirati padom energije, tromošću i bezvoljnošću.  

Kako biste držali razine šećera pod kontrolom, konzumirajte laganu i svježu hranu i manje obroke.

 

Što izbaciti iz prehrane

Iz prehrane izbacite prerađenu, fast food hranu i slatkiše, kao i sve bijelo:

• bijelu rižu zamijenite smeđom ili divljom
• bijelu tjesteninu integralnom ili tjesteninom od slanutka
• bijeli kruh njegovom integralnom ili bezglutenskom varijantom.

Trikovi koji pomažu u održavanju zdravih razina šećera u krvi

1. Prednost dajte cjelovitoj i svježoj hrani

Cjelovita hrana neće samo održati uredne razine šećera u krvi nego će pomoći i zdravlju kompletnog organizma.

Naš organizam itekako dobro zna prepoznati cjelovitu hranu, namirnice koje na naš stol dolaze neprerađene. Takvu hranu najlakše može probaviti.

Uživajte u svježem i sezonskom voću i povrću, mahunarkama, oraščićima i sjemenkama, a izbjegavajte obroke zapakirane u kutijama, prerađene i prepune aditiva i šećera.

Salatu nemojte začinjati gotovim dresinzima, nego ih pripremite sami.

Također, umjesto da kupujete jogurt, pokušajte ga napraviti kod kuće.

Izbjegavajte zašećerene napitke jer oni naglo podižu razine šećera u krvi.

2. U svaki obrok uključite nešto zeleno

Premda je voće jako zdravo, vaša prehrana se ne bi trebala bazirati samo na njemu.

Svaki svoj obrok, ili barem dva na dan, obogatite nekom zelenom namirnicom, poput špinata, kelja, blitve ili raštike.

Odlična ideja je da svaki dan konzumirate zeleni smoothie, juhu sa zelenjem ili pak svježu salatu.

Zelenje je izuzetno zdravo jer, osim što obiluje zdravim vlaknima, usto je odličan izvor proteina, magnezija, željeza, kalcija, vitamina B-skupine, kalija i cinka.

Vlakna i magnezij podržavaju zdrave razine glukoze u krvi, dok željezo, B-vitamini i proteini osiguravaju energiju, a usto također paze na razine šećera.

3. Osmislite dobru kombinaciju nutrijenata na tanjuru

Idealno bi bilo kada bi vaš ručak izgledao ovako:

• ½ tanjura - svježe povrće i zelenje
• ¼ tanjura - složeni ugljikohidrati, primjerice kvinoja, batat, divlja, smeđa ili crna riža, zapečena bundeva, korjenasto povrće, cjelovite žitarice…
• ¼ tanjura - biljni proteini i zdrave masnoće, primjerice konopljine, suncokretove i bučine sjemenke, grah, kvinoja, tef, zob, avokado, maslinovo ulje…

Obilje vlakana, proteini i zdrave masnoće pomoći će u stabilizaciji razina šećera te će usporiti otpuštanje inzulina.

Ako se vaš doručak sastoji od zobene kaše, u nju svakako uključite i svježe voće, poput bobičastog voća ili pak jabuke.

Vaša će kaša biti savršena uz dodatak lanenih ili chia sjemenki te orašastog voća, poput badema.

4. Smanjite porcije

Ako se nakon ručka osjećate pretrpano, to znači i da je vaš tanjur bio pretrpan hranom.

Da biste održavali zdrave razine glukoze, smanjite porcije jer preveliki obroci uzrokuju nagle skokove šećera u krvi i nakon toga se i loše osjećate.

Nakon prevelikog obroka vaša gušterača mora naporno raditi i lučiti puno inzulina kako bi se probavni sustav mogao nositi s tolikom količinom hrane.

To u konačnici može dovesti i do inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.

Zbog toga smanjite obroke i napunite hranom tek 2/3 želuca.

 

Dodatni savjet

Što češće jedite svježe citruse, poput naranče, limuna i grejpa, te obroke i čajeve obogatite superzdravim cimetom, koji izvrsno pomaže kontroli šećera u krvi. 

Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!