Pripremila: Snježana Horvat |
Plank - vježba koja vas brzo vraća u formu nakon Božića |
|
Nakon uživanja u ukusnim blagdanskim zalogajima i nezaobilaznim slasticama nakupili ste koji kilogram viška i ne znate kako ih skinuti?
Rješenje postoji, i to jednostavno i ekspresno!
Kako biste se vratili u formu, pomoći vam mogu jednostavne plank vježbe, kojima ćete u kratkom roku izgubiti masne naslage oko struka, istesati liniju te izgledati čvrsto i fit.
Ako ste bili na satu joge ili fitnesa, sigurno ste barem jednom izveli popularni plank ili položaj daske.
Riječ je o jednostavnoj vježbi koju izvodite na podu tako da se oslanjate samo na dlanove (ili podlaktice) i stopala dok je cijelo tijelo ravno.
Plank se od običnih trbušnjaka razlikuje po tome što ne opterećuje kralježnicu, stoga vas nakon njegova izvođenja neće boljeti leđa.
Za izvođenje planka ne treba vam pomoć instruktora.
Uz nekoliko osnovnih uputa o položaju tijela ovu vježbu i njezine brojne varijante lako možete prakticirati kod kuće – sami i u svom ritmu.
A trebat će vam svega 5 minuta svaki dan.
I, naravno, budite uporni i redovito vježbajte - rezultati će vrlo brzo biti vidljivi.
Dobrobiti planka:
- jača sve trbušne mišiće, bicepse i bedra
- gradi osjećaj za ravnotežu i stabilnost
- pomaže boljoj tjelesnoj posturi (držanju)
- snaži vratne mišiće i prsni koš
- jača mišiće stražnjice
- smanjuje eventualne bolove u leđima
- ublažava skoliozu
- smanjuje rizik od ozljeda kralježnice
- sagorijeva više kalorija nego trbušnjaci
- umiruje um, smanjuje tjeskobu i simptome depresije
- poboljšava raspoloženje
Plank jača vaš core!
Položaj daske je vježba koja u prvom redu snaži vaš core. Pod nazivom „core“ ne misli se samo na “pločice“ na trbuhu, nego i na duboke mišiće središnjeg dijela tijela.
Uloga ovih mišića je da stabiliziraju vašu zdjelicu i lumbalni dio kralježnice.
Snažan core uvelike pomaže i boljoj povezanosti vaših udova sa središnjim dijelom tijela.
Jednom kad uz pomoć planka osnažite svoj core, svaki oblik vježbanja bit će vam lakši, a usto ćete biti izdržljiviji i spretniji.
Snažan core znači i puno manji rizik od ozljeda kralježnice.
Poboljšava držanje i fleksibilnost
Budući da jača mišiće trbuha, vrata i prsnog koša, ovaj će vam položaj pomoći i da poboljšate tjelesnu posturu, odnosno držanje.
Tako da, neovisno o tome sjedite li ili stojite, vaša će kralježnica biti uspravna i nećete „propadati“ u lumbalnom dijelu leđa.
Uspravno držanje i snažni trbušni mišići jako su bitni ne samo za očuvanje zdravlja kralježnice, nego i za vitalnost svih vaših unutrašnjih organa.
Izvođenje planka povećat će i vašu fleksibilnost, osobito mišića stražnje lože, poznatijih kao hamstrinzi.
5-minutni plank izazov koji možete izvoditi kod kuće
Ako ste potpuni početnik, plank prvo možete izvoditi s koljenima na podu te u svakom položaju ostati po 10 sekundi.
S vremenom ispružite noge i polako produljujte vrijeme ostanka u položaju na 30 sekundi do 1 minutu.
Želite li dodatno intenzivirati svoje vježbanje, jednostavno naizmjence podižite ruku ili nogu i zadržite je u zraku. Dišite sporo i ujednačeno.
1. Puni ili visoki plank (1 minuta)
Kako se izvodi: prvo se spustite na sve četiri, a zatim ispružite koljena tako da se oslanjate samo na dlanove, koji su vam točno ispod ramena, i na vrhove nožnih prstiju.
Stopala mogu biti u širini kukova. Zadržite kralježnicu ravnom i uvucite trbuh.
Pazite da ne „propadate“ u lumbalnom dijelu kralježnice jer bi vam to poslije moglo prouzročiti bolove u leđima. Vrat je točno u produžetku kralježnice, a pogled usmjeren prema podu.
Teža varijanta za bolji balans: plank možete izvoditi i tako da naizmjence podižete lijevu pa desnu ruku od poda i njome dodirnete rame suprotne ruke.
Vježbu možete intenzivirati i tako da desetak puta potapkate suprotno rame, a onda ponovite tako da drugom rukom tapkate po suprotnom ramenu.
2. Niski plank (1 minuta)
Kako se izvodi: u položaju planka spustite se na podlaktice te aktivirajte trbuh i mišiće stražnjice.
Čitave noge trebaju biti čvrste i cijelo je tijelo potpuno ravno. Pete gurajte prema natrag.
Ovaj je položaj izvrsna varijanta za one koji imaju bolna zapešća.
3. Plank s podizanjem noge (30 sekundi za svaku nogu)
Kako se izvodi: u položaju planka podižite naizmjence jednu pa drugu nogu.
U ovom položaju pazite da su vam stražnjica i trbuh zategnuti.
Ovu varijantu s podizanjem noge možete izvoditi i u visokom i u niskom planku.
4. Bočni plank (30 sekundi svaka strana)
Kako se izvodi: iz položaja planka okrenite se bočno tako da se oslanjate samo na podlakticu koja je ispružena ispred vas te na vanjsku stranu donjeg stopala.
Možete se prvo osloniti na lijevu podlakticu, a desni dlan položiti na bok. Ostanite na svakoj strani oko 30 sekundi. Pazite da ne „propadate“ u boku. Stoga, dobro aktivirajte trbušne mišiće!
Ovaj se položaj u jogi naziva vashistasana, no u tom slučaju oslanjate se na dlan, a ne na podlakticu i suprotna ruka vam je ispružena u zrak, čime se dodatno gradi osjećaj ravnoteže.
Položaj bočnog planka, osim što snaži trbušne mišiće, jača i vašu kralježnicu.
5. Obrnuti plank (do 1 minute)
Kako se izvodi: ovaj položaj, koji je u jogi poznat i kao purvottanasana, izvodi se tako da sjednete na prostirku lagano savijenih koljena.
Ruke stavite iza leđa na pod tako da su vam prsti okrenuti prema naprijed. Polako podignite torzo i bedra od poda.
Aktivirajte gluteuse i trbušne mišiće. Noge su vam potpuno ispružene, a oslanjate se samo na stopala i dlanove. Pogled usmjerite prema gore. Vrat je dugačak.
Ovaj položaj jako lijepo isteže cijelu prednju stranu tijela.
Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!
