Stres, loša cirkulacija, napetost u mišićima, nedostatak sna, fluktuacija hormona, promjena vremena...

Ovo su samo neki od mogućih uzroka glavobolje.

Ako ste dosad posezali za farmaceutskim sredstvima protiv bolova, ovaj put isprobajte nešto drugo.

Pripremili smo za vas potpuno prirodan pristup protiv glavobolje - jogijske asane.

 

Opustite se i smanjite napetost vaših mišića
 

Joga pomaže u otpuštanju napetosti i stresa, koji su glavni uzroci glavobolje. Vježbajući asane, opskrbit ćete vaš mozak s više kisika, što će poboljšati vaše stanje.

- Lynn A. Anderson, doktor naturopatije i učiteljica joge

Osnovna načela u jogi su duboko disanje i izduživanje kralježnice.

Dubokim disanjem smanjit ćete napetost u cijelom tijelu i umiriti um, a izduživanjem kralježnice i vrata te otvaranjem ramena omogućit ćete bolji protok krvi prema glavi.

Osim što će vam jogijske vježbe pomoći da trenutačno ublažite bolove, dugoročno će se glavobolje prorijediti.

Dobra je vijest i ta da bi one, jednom kad tijelo dovedete u balans, mogle i potpuno nestati.

Ove asane možete vježbati svakodnevno ili svaki put kada osjetite stvaranje napetosti u vratu i ramenima, što može označiti početak glavobolje.

Ne trebate se strogo držati redoslijeda i ne morate prakticirati sve navedene asane.

Neovisno o tome koje odaberete, izvodite ih polako i svjesno te opuštenog lica i vrata.

Ako ste negdje na moru, obavezno vježbajte u hladu, jer bi izlaganje jakim sunčevim zrakama moglo pogoršati vaše stanje.

1. Stojeći pretklon (uttanasana)

U ovoj asani učite kako se potpuno prepustiti gravitaciji.

Ovaj položaj aktivira vaš parasimpatički sustav, što znači da djeluje vrlo umirujuće i utišava vaše misli.

Kako se izvodi: 

Stanite uspravno tako da vam je težina jednako raspoređena na oba stopala.

Palčevi su vam spojeni, a pete lagano razmaknute.

Udahnite pa se s izdahom spustite u pretklon iz kukova.

Uhvatite se za laktove ili smjestite dlanove na pod, pokraj stopala.

Ako su vam dlanovi na podu i osjetite zatezanje u nogama, lagano savijte koljena.

Izravnajte kralježnicu i izdužite vrat, a zatim opustite glavu.

Duboko dišite kroz nos.

Dobrobiti:

• isteže kralježnicu i stražnju stranu nogu
• ublažava stres, glavobolju i nesanicu
• djeluje terapeutski kod astme, sinusitisa, visokog krvnog tlaka i osteoporoze

2. Vježba za opuštanje vrata

Možda se uzrok vaše glavobolje krije u napetim mišićima vrata, gdje se najčešće nakuplja stres.

Stoga redovito radite vježbe za istezanje i opuštanje tog područja.

Kako se izvodi:

Sjednite u udoban položaj prekriženih nogu.

Smjestite lijevi dlan na desnu stranu glave pa polako spustite glavu na lijevu stranu.

Pritom desnim dlanom spuštajte desno rame.

Trebali biste osjetiti istezanje u vratu.

Udahnite i izdahnite nekoliko puta.

Zatim napravite vježbu s desnom rukom tako da glavu spuštate na lijevu stranu.

Ponovite nekoliko puta na obje strane.

Dobrobiti:

• smanjuje napetost u vratu i ramenima
• potiče cirkulaciju
• ublažava stres

3. Položaj mačke (marjaryasana)

Ovo je izvrsna vježba za početnike!

Ako puno vremena provodite sjedeći, vaši su kralješci stisnuti.

Stvara se napetost koja se preko vratnih kralježaka reflektira tako da počnete osjećati glavobolju.

Položaj mačke je izvrstan upravo zato što se pri njegovu izvođenju stvara dodatni prostor između kralježaka, a to sprečava eventualni pritisak na živce.

Kako se izvodi:

Spustite se na sve četiri tako da su vam dlanovi točno ispod ramena, a koljena ispod kukova.

Duboko udahnite, a zatim s izdahom zaoblite kralježnicu poput mačke i usmjerite pogled prema pupku.

S udahom vratite kralježnicu u neutralan položaj.

Ponovite onoliko puta koliko vam odgovara.

Dobrobiti:

• otpušta napetosti u kralježnici, ramenima i vratu
• poboljšava cirkulaciju u torzu

4. Položaj vodopada (viparita karani)

Ovaj položaj već za nekoliko minuta može ublažiti glavobolju te se preporučuje izvoditi i u vrijeme kada imate mjesečnicu.

Kako se izvodi: 

Lezite na pod tako da približite zdjelicu što bliže zidu.

Podignite noge uz zid.

Ako se zdjelica podiže od poda, stavite ispod smotanu dekicu ili jastučić.

Dlanove položite na trbuh ili ih stavite sa strane.

Opustite čeljust i lagano spustite bradu.

Ostanite u ovom opuštajućem položaju 3-10 minuta.

Dišite duboko i polako.

Dobrobiti:

• ublažava anksioznost, napetost i glavobolju
• nježno isteže mišiće vrata
• umiruje um te smanjuje osjećaj umora
• ublažava bolne menstruacije

5. Koljena na prsa (apanasana)

Kako se izvodi:

Lezite na leđa pa približite koljena prsnom košu.

Uhvatite se rukama ispod koljena.

Možete se nježno zaljuljati desno-lijevo kako biste izmasirali kralježnicu.

Opuštajte se u ovom položaju 30-60 sekundi.

Dobrobiti:

• isteže donji dio leđa, noge i stražnjicu
• ublažava glavobolju
• povećava pokretljivost zglobova

6. Janu sirsasana

Janu na sanskrtu znači koljeno, a sirsa je glava.

Riječ je o položaju u kojem ste u pretklonu te glavu približavate koljenu.

Ova asana poboljšava cirkulaciju i smanjuje napetost, što svakako pridonosi ublažavanju glavobolje.

Kako se izvodi:

U sjedećem položaju ispružite desnu nogu, a lijevu savijte pod kutom od 90 stupnjeva.

S udahom podignite ruke visoko gore, izdužite kralježnicu, te s izdahom spustite torzo prema ispruženoj nozi.

Uhvatite se za list desne noge ili stopalo, ili stavite dlanove sa strane.

Duboko dišite. Ostanite u položaju oko 60 sekundi.

Ponovite sve s drugom nogom.

Ako se potpuno opustite u položaju, osjetit ćete navalu krvi u kožu lica i vrat, što je znak bolje cirkulacije.

Dobrobiti:

• umiruje um i ublažava blagi oblik depresije
• isteže kralježnicu i prepone
• ublažava umor
• ublažava sinusitis, glavobolju i visoki krvni tlak
• potiče rad jetre i bubrega

7. Savasana

Svaki set jogijskih asana, pa tako i ovaj za glavobolju, trebali biste završiti savasanom ili položajem mrtvaca.

Dok ležite potpuno opušteni, zatvorenih očiju i dlanova okrenutih prema gore, dopuštate svom tijelu da upija sve dobrobiti prethodnih vježbi i polako tonete u meditativno stanje, koje pomaže regeneraciji cijelog vašeg organizma.

Ostanite u ovom položaju barem 10 minuta.

Dobrobiti:

• opušta tijelo, umiruje um i snižava krvni tlak
• ublažava depresiju, glavobolju i nesanicu

Za glavobolju možete prakticirati i ove asane:

• pas prema dolje (adho mukha svanasana)
• položaj djeteta (balasana)
• pretklon u sjedu (paschimottanasana)
• prasarita padottanasana 
• happy baby
• supta badha konasana
   

Ujjayi disanjem protiv glavobolje

Patite li od učestalih glavobolja i sinusitisa, možete prakticirati i vježbu disanja koja se naziva ujjayi pranayama.

Kako se izvodi:

Sjednite prekriženih nogu i položite dlanove na koljena. Zatvorite oči.

Lagano stisnite glasnice, kao kod šapata, i počnite disati u stražnji dio grla.

Zvuk koji se čuje iz vašeg grla podsjeća na šum mora, a naziva se i victorious breath ili pobjednički dah.

Zatim duboko udahnite stisnutih glasnica kroz obje nosnice brojeći do 4 ili 5, ovisno o kapacitetu vaših pluća, a potom desnim palcem zatvorite desnu nosnicu.

Izdahnite kroz lijevu nosnicu brojeći do 8 ili 10. Dakle, izdah je dvaput dulji od udaha.

Tako se tijelo dodatno čisti od toksina.

Nastavite udisati kroz obje nosnice te izdisati kroz lijevu.

Napravite onoliko ponavljanja koliko vam je ugodno i ne forsirajte dah.

Dišite duboko, ali tako da su vam vrat, ramena i lice opušteni.

Dobrobiti:

• smiruje cijeli živčani sustav
• zagrijava sinuse
• čisti pluća i cijelo tijelo od toksina

Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!