Ako bolujete od astme onda vam je dobro poznat neugodan osjećaj gušenja i pritiska u prsnom košu.

Bojite li se da ćete zato cijeli život ovisiti o lijekovima i korištenju pumpice, a usto ste skloni alergijama i prehladi, što vas uvelike ometa u obavljanju svakodnevnih zadataka?

Ne očajavajte - pomoći vam mogu jednostavne vježbe svjesnog disanja i jogijske asane koje ćete uvesti u vašu dnevnu rutinu.

No, svakako budite strpljivi i dajte si dovoljno vremena da osjetite promjene.

Važno je i da promijenite svoj doživljaj astme.

Prihvatite je kao saveznika koji vam pomaže da osvijestite ono što je za vas bitno, a to je - pravilno disanje.

Jednostavne vježbe disanja

Kod astme su dišni putevi suženi i prolaz zraka je otežan.

Budući da je disanje plitko i da se javlja osjećaj stezanja ili pritiska u prsnom košu, važno je osvijestiti i “omekšati” dah.

To možete napraviti tako da radite vježbe za jačanje i otvaranje prsnog koša.

Pluća će se s udahom u dovoljnoj mjeri puniti kisikom, a s izdahom oslobađati od ugljičnog dioksida.

I ne zaboravite na osnovno pravilo – uvijek dišite kroz nos!

1. Promatrajte vaš dah

Kada imate vremena, sjednite, zatvorite oči i svu pažnju usmjerite na disanje - jer ništa u vanjskom svijetu za vas zapravo nije tako važno.

Dah je vaš život, preko njega u organizam unosite vitalnu energiju – pranu.

Budite nježni i u početku samo pratite ritam disanja.

Osjetite kako vas neka nevidljiva sila podržava.

Ako počnete osjećati strah jer mislite da ćete opet ostati bez zraka, uputite si misao: “Dobro sam. Ništa mi se loše ne može dogoditi.”

Ne dopustite tjeskobi da vas obuzme. Samo nastavite mirno disati.

2. “Omekšajte” vaše disanje

Važno je da ne dišete u grču i ne forsirate dah jer to potiče osjećaj tjeskobe.

To dovodi do hiperventilacije, odnosno ubrzanog disanja koje pogoršava stanje astme.

Svjesno disanje pomoći će vam da se oslobodite straha i anksioznosti.

Osnažit će vaša pluća, a usto će vam pomoći i da postanete otporniji na prehladu.

3. Postupno produljite udah i izdah

Polako i postupno s vremenom produljite trajanje udaha i izdaha, ali do one razine koliko vam je ugodno.

Možete i produljiti izdah, primjerice neka udah traje dok ne izbrojite do 4, a izdah dok ne izbrojite do 6.

Izdišite polako dok ne osjetite da je sav zrak izašao iz pluća.

Jogijske vježbe koje olakšavaju tegobe astme i disanja

Uz pomoć joge smanjit ćete napetost mišića.

Prakticiranjem odabranih asana koje otvaraju i jačaju prsni koš riješit ćete se osjećaja gušenja i lakše ćete disati.

Usto ćete se osloboditi negativnih emocija i tjeskobe, koja je okidač za napadaje astme.

U nastavku doznajte koje jogijske asane pomažu kod astme, ali i prehlade.

1. Savasana

Ovim položajem možete i započeti i završiti svoje vježbanje.

Lezite na prostirku, a ispod glave i leđa stavite dekicu ili jastuk tako da gornji dio tijela bude malo povišen.

Prvo ispružite ruke preko glave i dobro se istegnite kao da ste se tek probudili.

Zatim vratite ruke uz tijelo tako da budu malo šire od širine kukova i dlanove okrenite prema gore.

Pustite da stopala padnu u stranu. Zatvorite oči i opustite čeljust.

Nekoliko puta udahnite kroz nos pa izdahnite kroz usta. Osjetite svoje tijelo na prostirci.

Zatim usmjerite pažnju na dah, osjetite kako zrak nježno struji kroz vaše nosnice.

Ako neka misao dođe, samo je otpustite.

Ostanite ležati opušteni nekoliko minuta. 

Dobrobiti: opušta i relaksira cijelo tijelo, umiruje živčani sustav, smanjuje umor i nesanicu.

2. Uttanasana (stojeći pretklon prema naprijed)

Stanite na početak prostirke. Stopala neka vam budu u širini kukova.

Udahnite pa se s izdahom spustite u pretklon iz zdjelice, lagano savijte koljena (ako je potrebno) pa se uhvatite dlanovima za laktove.

Možete se laktovima nježno ljuljati u jednu pa u drugu stranu.

Ostanite u ovom položaju barem 5 udaha i izdaha.

Zatim se s udahom vratite u stojeći položaj.

Dobrobiti: ova vas vježba potiče da izdahnete sav zrak iz pluća, opušta cijelo tijelo i živčani sustav, djeluje terapeutski kod astme, sinusitisa i visokog krvnog tlaka.

3. Dandasana (položaj štapa)

Položaj možete izvoditi tako da se ravnih leđa naslonite na zid ili da sjednete na prostirku uspravne kralježnice.

Ispružite noge i aktivirajte bedra.

Stopala su u fleksu. Dlanove spustite pokraj tijela.

Udahnite pa s izdahom polako spustite bradu na prsni koš.

Zadržite ovaj položaj barem 5 udaha i izdaha.

Dobrobiti: olakšava otežano disanje, uklanja napetosti iz tijela.

 

4. Purvottanasana (istezanje prednje strane tijela)

Iz položaja dandasane spustite dlanove iza sebe tako da su vam prsti okrenuti prema naprijed.

Lagano savijte koljena pa s udahom podignite zdjelicu od poda tako da osjetite kako se otvara prsni koš.

Oslonjeni ste samo na dlanove i stopala.

Glavu samo lagano zabacite prema natrag te izdužite vrat.

Ostanite u položaju 5 udaha i izdaha pa se s izdahom polako spustite na prostirku.

Dobrobiti: otvara prsni koš, oslobađa emocije, jača ramena, vrat i zglobove.

5. Baddha konasana (položaj postolara)

Sjednite na prostirku, a ispod sjednih kostiju možete staviti dekicu.

Savijte koljena pa spojite stopala tako da vam koljena padnu sa strane.

Dlanovima uhvatite stopala.

Zamislite da su vaše noge krila leptira, pa njima nježno zamahnite tako da se unutarnja strana bedara malo opusti.

Kroz udah se izdužite kroz kralježnicu pa se s izdahom spustite u pretklon ravne kralježnice.

Dišite ujednačeno i mirno, kroz nos.

Ostanite u položaju barem 5 udaha i izdaha.

Dobrobiti: djeluje terapeutski kod astme, stimulira trbušne organe, potiče cirkulaciju, ublažava anksioznost i umor.

6. Setu bandhasana (položaj mosta)

Lezite na leđa, savijte koljena tako da vam stopala budu točno ispod koljena.

Dlanove ispružite sa strane uz tijelo.

S udahom polako podignite sjedne kosti od poda.

Dobro se uprite ramenima i tjemenom u pod.

Otvorite prsni koš, a bradu udaljite od prsne kosti.

Ostanite u ovom položaju barem 30 sekundi pa se spustite.

S izdahom se polako, kralježak po kralježak, spustite na pod.

Položite dlanove na trbuh pa se kratko opustite samo prateći svoj dah.

Dobrobiti: otvara prsni koš i olakšava disanje, djeluje terapeutski kod tegoba dišnog sustava, potiče cirkulaciju, umiruje um i središnji živčani sustav, snižava visoki krvni tlak.

7. Matsyanasa (položaj ribe)

Ispružite noge na prostirci, oslonite se na laktove, dlanove podvucite ispod zdjelice.

S udahom otvorite prsni koš, a s izdahom zabacite glavu nježno prema natrag.

Tjeme možete spustiti na pod ili na ciglicu ako vam je položaj preintenzivan. Stopala ispružite.

U ovom položaju možete nekoliko puta udahnuti kroz nos, pa izdahnuti na usta tako da otpustite sav stres.

Ostanite barem 5 udaha i izdaha pa polako izađite iz položaja i spustite glavu na prostirku.

Za suprotan položaj vježbe isprepletite prste iza glave pa nježno privucite bradu prema prsnom košu.

Dobrobiti: ublažava simptome astme i općenito poteškoće s disanjem, smanjuje glavobolje i probleme s vratom, snaži pluća i jača mišiće prsnog koša.

 

Napomena:

Ako imate težak oblik astme, prije izvođenja vježbi konzultirajte se s vašim liječnikom.

Podijeli, isprintaj ili pošalji e-mailom prijatelju!